Только тренинг высокой интенсивности с большими весами залог большого прогресса в росте массы. Но чем больше вес и интенсивность, тем больше возрастает опасность получения травмы. Быстро прогрессирующий культурист всегда находится на грани. Риски травмирования возрастают и нужно стараться свести их к минимуму.
Рассмотрим основные десять возможных причин получения травмы в бодибилдинге.
1. Неправильная техника.
Техника выполнения того или иного упражнения давно продумана поколениями культуристов. Она описана во множестве журналов и учебников по бодибилдингу. Нужно понимать, что тело нужно эксплуатировать правильно, так же как любой технический механизм. Нарушение правил эксплуатации означает поломку. Тоже самое по поводу травм в бодибилдинге. Если ломаются металлические механизмы, то что можно говорить об опасности для живого тела. Поломка суставов и разрыв связок — вот основные опасности. Чтобы избежать их нужно делать каждое движение упражнения правильно и технично. Как правило в последних повторениях, когда силы уже на исходе, допускают нарушения техники. Но лучше пропустить повторение, которое уже не сможете сделать правильно, чем потом долгое время лечиться.
2. Чрезмерный вес.
Тренируйтесь с большим весом. Только он даст прогресс в росте и массе. Так говорят опытные качки. Это правильно, он должен быть большим, но не чрезмерным для ваших возможностей. Чрезмерный вес мешает правильной технике. Если вы чувствуете, что уже не можете опускать плавно снаряд и он у вас падает в исходное положение, то значит вес уже превышает ваши возможности и его нужно уменьшить.
3. Отсутствие страховки.
Есть очень эффективные базовые упражнения для наращивания силы и массы. К ним в первую очередь относятся приседания и жим лежа. Вес на штанге у опытных спортсменов превышает в полтора, два и больше раз вес самого атлета. Поэтому здесь не обойтись без напарника для страховки. Только представьте, что будет если вы остановитесь в нижней точке амплитуды в этих упражнениях и не сможете сделать подъем снаряда. Без помощи партнера можно запросто травмировать позвоночник в первом и грудную клетку во втором упражнения. Поэтому не нужно уподобляться безумцам в желании накачаться. Здоровье в любом случае дороже.
Первые три являются самыми распространенными причинами получения травмы в бодибилдинге. Продолжим дальше.
4. Читинг выполненный неправильно.
Читинг это прием позволяющий выполнить позитивную фазу движения после мышечного отказа путем некоторого отступления от правильной техники. Но в таком случае большинство нагрузки идет не на уставшую рабочую мышцу, а на связки. Чем быстрее выполнено движение, тем риск больше. Поэтому этот прием следует использовать только опытным спортсменам, которым в силу большого стажа тренировок, привыканию к нагрузкам для продолжения прогресса требуется использовать все более изощренные способы для увеличения интенсивности.
5. Перетренированность.
В состоянии перетренированности, которое является сильнейшим стрессом, ухудшается общая энергетика организма, нарушается передача нервных импульсов к мускулам, что приводит к нарушении мышечной координации. Понятно что о работе с большими весами в таких условиях лучше забыть.
6. Отсутствие растяжки.
Растяжку не следует путать с разминкой. Разминка готовит мышцы к работе, а растяжка связки. Растяжка выполняется сразу после разминки, а кроме того между подходами и после тренировки. С ее помощью повышается эластичность связок, они удлиняются, что уменьшает напряжение при сокращении мышц. При работе с большим весом растяжка обязательна.
7. Отсутствие разминки.
Она предполагает выполнение нескольких подходов с маленьким весом в быстром темпе. После нее мышца наполнится кровью и будет меньше вероятность ее травмирования. Делайте разминку перед каждым упражнением.
8. Негативные повторения.
Техника негативных повторений придумана для увеличения интенсивности тренировки. Когда уже нет сил продолжать упражнение, то позитивная фаза выполняется с помощью партнера или читинга, а негативная самостоятельно. Для большего эффекта и при наличии партнера негативные повторения возможно выполнять даже с весом большим чем обычно. Но нужно помнить, что такой прием, несмотря на свою эффективность, очень травмоопасен. Поэтому если опыта маловато, то лучше к нему не прибегать.
9. Недостаток питания.
Недостаток питания сказывается на энергетических возможностях организма. Если вы соблюдаете диету нацеленную на сброс лишнего веса, то она предполагает некоторый недостаток калорий. Это нужно учитывать при определении тренировочных весов. Если вы не можете качественно питаться в результате различных жизненных обстоятельств, то забудьте на время все принципы Джо Уайдера нацеленные на увеличение интенсивности тренинга, уменьшите веса и вообще тренируйтесь несколько реже. В такой ситуации ваша задача не прогрессирование, а сохранение уже наработанного потенциала, что можно делать не такими интенсивными тренировками. Когда ваша жизнь нормализуется, то опять переходите к интенсивным тренировкам для роста силы и массы.
10. Отсутствие концентрации.
Нарушения техники часто возникают в результате отвлечения внимания, перемещение его на что-то постороннее. Нужно учиться уходить в себя и максимально концентрироваться на том, что делаешь в данный момент. Большая концентрация на упражнении означает возможность взять больший вес. А больший вес ведет к большему росту в результате.
Самые распространенные травмы в бодибилдинге это повреждение плечевого, локтевого и коленного суставов, а также разрыв связок. Если во время выполнения упражнения возникает любая боль, то не нужно строить из себя героя и продолжать тренировку. Своевременное обращение к врачу ускорит выздоровление и возвращение к продолжению тренировок.
Самые опасные упражнения в плане возникновения травм в бодибилдинге.
1. Приседания.
При отсутствии партнера и застревании в нижней точке остается только сбросить гриф назад, что опасно для вашей спины. Без страховки лучше его не выполнять.
2. Разведения гантелей лежа.
Опасность его в большой амплитуде. Многократно возрастает риск для сухожилий, связок, мышц груди и плеч. Поэтому нужно выполнять его максимально осторожно грамотно подбирая веса.
3. Становая тяга.
Это упражнение — мощный стимул для роста общей силы и массы. Но оно относится и к самым опасным не смотря на его кажущуюся простоту. В этом упражнении техника должна быть максимально близка к идеальной, в совокупности с разумным весом. Самой распространенной ошибкой является округление спины во время подъема штанги.
4. Жим лежа.
Почти каждый атлет когда-то лежал придавленный к лавке штангой когда уже нет сил для продолжения подъема. Как и в приседаниях здесь обязательна страховка.
5. Подъемы на бицепс с использованием читинга.
Множество атлетов получили травмы рук при чрезмерном весе штанги читингуя чтобы взять вес. Здесь рекорды ни к чему. Еще Арнольд вспоминал, что имея наибольший объем рук в зале котором тренировался он использовал не самые большие веса на снаряде. Результата он достиг с помощью идеальной техники и концентрации. Кстати чрезмерный вес во время выполнения подъемов на лавке Скотта тоже частая причина травм.
