Имя Джо Уайдера в мире бодибилдинга широко известно как основоположника принципов накачки и популяризатора этого вида спорта. Еще в далеком 1942 году им был введен в широкий обиход особенный и эффективны прием накачки – раздельные тренировки или сплит что с английского означает расщеплять. Тренировочный сплит в бодибилдинге стал своеобразной революцией, а сегодня это основа для составления программы любого культуриста.
Может показаться странным, но сороковых годов тренировки культуристов были довольно примитивными. Считалось, что тренироваться нужно три раза в неделю. На каждой тренировке прорабатывались все мышцы. Каждое упражнение выполнялось в одном подходе из 9 до 12 повторений. Всего использовалось 12 различных упражнений, которые на тренировке шли в строгой последовательности.
Эта система была очень далека от совершенства. В результате того что на каждой тренировке тренируются все мышцы сразу они качественно не прорабатываются. На все спортсмена просто не хватает. Примером такого может быть образ качка с мощным верхом и хилыми ножками.
Решение проблемы как бы напрашивалось само собой. В один день работать над верхом, а на следующий над низом тела, после этого день отдыха. Это позволяло увеличивать интенсивность нагрузок и не доводить себя до изнурения.
Двухдневный тренировочный сплит:
1 день: дельты, руки, грудь, спина.
2 день: ноги
3 день: отдых.
Но на этом развитие принципа тренировочного сплита в бодибилдинге не закончилось. Было замечено, что после приблизительно через полгода таких раздельных тренировок развитие мышц вынуждает повышения интенсивности тренировок, которое неминуемо приводит к перетренированности.
Логическим решением проблемы опять стало разделение тренировки верхней части тела на два дня. Занятия теперь становились еще короче, но интенсивней.
Трехдневный тренировочный сплит:
1 день: грудь, дельты, трицепсы.
2 день: спина, бицепсы, предплечья.
3 день: ноги.
4 день: отдых.
Для спортсменов высокого уровня даже этого было недостаточно. Поэтому Джо Уайдером было предложена следующая схема, которая подразумевала две тренировки в день – утром и вечером.
Трехдневный двойной сплит.
1 день: утро- грудь, вечер – дельты, трицепс.
2 день: утро- спина, вечер – бицепс, предплечья.
3 день: утро – квадрицепсы, вечер – бицепс бедер.
4 день: отдых.
По такой системе занятия становились максимально короткими и интенсивными.
Взяв за основу вышерассмотренные схемы продвинутые спортсмены стали создавать программы, которые индивидуально подходят для них и определенных условий и задач. Это позволило использовать циклирование нагрузок с использованием тяжелых и легких тренировок. Изменять количество тренировочных и дней отдыха так что каждая группа мышц по очереди становилась первой после отдыха. Это возможно когда после трех дней тренировок и одного отдыха идет два дня тренировок и один отдыха. И снова заново.
Были даже разработаны такие схемы при которых за одну тренировку прорабатывается только одна мышца.
Четырехдневный двойной сплит.
1 день: утро- грудь, вечер – бицепс.
2 день: утро – спина, вечер – трицепс.
3 день: утро – квадрицепс, вечер – предплечье.
4 день: утро – бицепс бедер, вечер – дельты.
5 день: отдых.
Некоторые изощряются так что умудряются тренироваться даже три раза в день, правда длительность каждого занятия не превышает 25 минут.
Тройной сплит.
1 день: утро- грудь, полдень – пресс, вечер – предплечье.
2 день: утро – бицепс бедер, полдень – спина, вечер – икры.
3 день: утро – бицепс, полдень – трицепс, вечер – квадрицепс.
4 день: отдых.
Но следует заметить, что последние схемы которые включают несколько занятий в день конечно не доступны простым смертным. Ведь только профессионал, который зарабатывает круглые суммы не только на соревнованиях, но и из других источников (например из рекламы) может полностью посвятить свою жизнь бодибилдингу. И не будем лукавить сказав, что обычному спортсмену, который не подпитан спортивной фармакологией такой тренировочный режим просто не потянуть. Но отличие профессионала от любителя в том, что использование фармакологии происходит под присмотром специалистов и поэтому максимально эффективно и безопасно, к тому же оправдано достижением определенных целей из которых деньги далеко не на последнем месте.
