Бодибилдинг – процес строительства тела для многих людей стал не только увлечением, методом изменить себя внешне, но и для особо одаренных и настойчивых основной работой. С годами накапливалось все больше опыта и теперь новичку намного проще узнать информацию о принципах тренировок и спортивного питания для набора мышечной массы
Основные аспекты построения тренировочных программ, питания, восстановления у всех на слуху, не однократно печались в журналах, книгах, появляются в интернете.
Но все же перечислить их опять не будет лишним, ведь типичные ошибки повторяют множество людей как только вчера начавших тренировки, но и даже с некоторым стажем. А потому чтобы узнать как правильно набрать мышечную массу читаем дальше.
1. Чтобы тренировочная программа была эффективной она должна зависеть от типа телосложения человека.
Хотя цель у тренирующихся практически не отличается, разные типы телосложения делают необходимым изменять индивидуально под себя методики тренировок.
Эктоморф – имеет длинные конечности при коротком туловище, длинные и узкие ступни и ладони, жировой запас тела низок. У него узкая грудь и плечи, длинные и тонкие мышцы. Ему наиболее сложно из всех типов набрать мышечную массу, так как несколько снижены возможности по характеристикам силы и выносливости. Для эктоморфа очень важно потребление большого объема пищи. Так как метаболизм, как правило, ускоренный, грубо говоря можно есть практически все не боясь за чрезмерное увеличение жировой прослойки. Конечно же потребление белка и углеводов должно быть достаточным, но можно не следить так рьяно за ограничением общего числа каллорий, их должно быть больше чем обычно так как у него они тратятся очень легко. Тренировки нужно несколько ограничивать по длительности используя преимущественно базовые упражнения, а также увеличивать время отдыха. Другие виды двигательной активности на время набора массы нужно свести к минимуму.
Мезоморф – характеризуется крепкой мышечной структурой с широкой грудью, длинным туловищем и большой силой. Это самый приспособленный для силового спорта тип. Ему нарастить мышечную массу будет относительно не сложно. Поэтому следует обратить внимание на пропорциональное развитие тела и форму мышц для чего необходимо использование на тренировках разнообразных упражнений. Тренировки продолжительней чем у превыдущего типа с короткими перерывами. В диете особых ухищрений не требуется. Она должна быть сбалансированной, с достаточным количеством необходимых питательных веществ.
Эндоморф – отличается круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и мягкими мышцами, которые скрыты под большим запасом жира. Как и мезоморфу, мышечную массу ему набрать относительно легко. Но также легко ему набрать и жир. Поэтому тренировки должны быть направлены на его сжигание. Используется большое количество повторений и подходов, одновременно с короткими перерывами между подходами. Дополнительная двигательная активность только приветствуется. Аэробные упражнения (бег, велосипедная езда и т.д.) помогут в сжигании жира. В диете нужно следить за ее калорийностью одновременно поставляя необходимое количество протеина для роста мышц. Для сжигания жира общая калорийность должна быть несколько ниже от нормальной.
2. Индивидуальность составления тренировочной программы.
Как правило, новички, придя в зал, начинают слепо копировать программу более развитого атлета из зала, или даже публикуемые в бодибилдерской печати программы чемпионов. Это не правильно и ни к чему хорошему кроме перетренированности и разочарования в тренировках не принесет. Даже при одинаковом уровне развития программа может дать много одному, и ничего не дать другому. Тогда что говорить о разнице в уровне развития призеров «Олимпии» и новичка. Основу программы можно брать из рекомендаций специалистов для разного уровня физического развития. Но если прозанимавшись по ней месяц-два видите что она на работает не нужно боятся подкорректировать ее под себя, под свои возможности, тип телосложения.
3. Количество повторений и вес снаряда, необходимые для роста.
Практика показывает, что для роста мышечной массы предпочтительнее использовать от 6 до 10 повторений в подходе с таким весом, который позволяет выполнить не меньше и не больше. Лишь для пресса и голени используются упражнения с выполнением от 15 до 25 повторений.
4. Частота тренировок.
Даже супер высокоинтенсивная тренировка и идеальное питание не дадут нарастить и грамма мышц, когда не будет адекватного восстановления после тренировки. Недостаточность отдыха верный путь к перетренированности. Как правило, для отдыха достаточно 48 часов между тренировками. Но это число может изменяться индивидуально.
5. Техника выполнения упражнений.
Движения должны быть четкими и равномерными по всей амплитуде, под строгим контролем снаряда. Рывки и суетливость нужно исключить. Читинг допустим, но в последних повторениях.
6. Тренинг до отказа.
Главная задача на тренировке – выполнить последнее повторение, дойдя до отказа, когда следующее движение выполнить невозможно. Только тогда включается механизм роста мышц.
7. Различная техника выполнения упражнений.
Мышцы тренируются не только во время выполнения поднятия веса. Еще возможно делать негативные повторения и статические удержания веса. Еще в 70-е года было доказано, что тренировки с негативными повторениями очень эффективны. Новичкам предпочтительнее тренироваться сначала только с помощью позитивных повторений до отказа, а после добавлять негативные повторения в конце некоторых подходов. Некоторые профи могут делать подход состоящих из одних негативных повторений. Для этого с помощью напарника поднимается снаряд с весом на 25-40% больше чем можно сделать самому на 6-10 раз и производится его контролируемое опускание в течении около 6 секунд. При этом не нужно стремиться работать до отказа, так как снаряд просто вывалится из рук. Такой вид тренировок требует больше энергии, потому его нужно использовать осторожно чтобы не перетренироваться.
8. Разминка.
Разминка должна иметь место в начале тренировки обязательно. Чтобы работать с тяжелыми весами к мышцам должен быть приток крови, и они должны быть разогреты, иначе возможны травмы. Продолжительность разминки зависит от индивидуальности атлета, а также от температуры окружающей среды. В качестве разминки подойдут аэробные упражнения или несколько подходов с легким весом в каждом упражнении.
9. Дневник тренировок.
Чтобы оценить есть ли прогресс нужно вести дневник тренировок, в котором фиксируется количество повторений и вес в каждом упражнении. Дело в том, что если есть рост силы, то только тогда можно сказать, что вы прогрессируете. Если увеличивается сила, то правильное питание поможет увеличить и массу. А все сдвиги в силовых показателях хорошо видно в дневнике.
10. Корректировка нагрузок и отдыха.
С ростом тренированности постоянно растут веса на снарядах. Это приводит к стрессу организма, так как ему постоянно необходимо выполнять тяжелую работу. За ним идет перетренированность и застой в результатах. Чтобы убрать напряжение время от времени можно уменьшать количество подходов на один, заменять упражнение на более легкое и увеличивать по необходимости время отдыха.
11. Важность мотивации.
Мотивация на тренировках выражается в желании достижения цели. Образец сильной мотивации – Арнольд Шварценеггер. Вопреки распространенному мнению у него генетические данные не очень подходят для бодибилдинга. Когда он пришел в первый свой атлетический зал вместе с братом, тренер обратил внимание на брата, так как посчитал его более перспективным. Но тот вскоре бросил тренировки так как они ему были не интересны. А Арнольд благодаря сильной мотивации достиг вершин.
12. Правильное питание.
Питание должно быть сбалансировано. Количество питательных веществ от общего числа должно соотноситься так: 55-60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров. Плюс витамины. Диета должна включать: злаки и хлопья, фрукты и овощи, мясо и рыба, молоко и молочные продукты. А также помогут подержать правильное соотношение белков, углеводов и жиров пищевые добавки.
Захватывающе