Чаще всего суперсет объясняют как два упражнения, которые выполняются одно за другим с минимальным временем отдыха между ними. Считается, что сокращая отдых между подходами повышается интенсивность нагрузки.
Теоретически суперсет для стимуляции роста не нужен если использовать прогрессию нагрузок, периодизацию и т.д. Но с ростом тренировочного стажа для того чтобы создать стресс организму и заставить его расти нужно все больше ухищряться для того чтобы повысить интенсивность нагрузки. Бывает такое что при выполнении тяжелого подхода приходится останавливаться задолго до того как мышцы получат максимальную стимуляцию. Например, при жиме лежа трицепсы отказывают намного раньше чем грудные, в приседаниях приходится их прекратить когда из-за большого веса начинает темнеть в глазах или сдается слабая поясница. Также преградой выполнения любого упражнения на максимум возможности часто бывает мертвая точка. Если в подъеме на бицепс вы можете поднять штангу до параллели, а дальше ни в какую, то получается вы не можете пройти мертвую точку, в каждом упражнении она своя. Остается выполнять частичные повторения, но они конечно же не такие эффективные как работа в полную амплитуду. В таких ситуациях можно использовать суперсеты.
Классической формой суперсета, которую большинство знают это подряд два упражнения на мышцы антагонисты. Например, на сгибатель и разгибатель руки – бицепс и трицепс. Еще один вид суперсета, который знаком не всем, это использование упражнений на одну и ту же мышцу. Но при этом одно из них будет базовое, а другое изолирующее. Например, жим лежа узким хватом и французкий жим, или приседания и жим ногами в тренажере.
В зависимости от того на каком месте по порядку стоит базовое упражнение различают суперсет с предварительным и с последующим утомлением.
Суперсет с предварительным утомлением.
Выполняя его начинаем с изолированного упражнения, а потом переходим к базовому (например, разведения рук лежа – жим лежа). Теоретически при этом предварительно утомленная мышца во втором упражнении работает на пределе отказа, получая помощь от вспомогательных мышц. Но особенность здесь в том, что если сильно утомить мышцу в первом упражнении, то серьезной работы от нее в базовом упражнении можно не ждать. Потому тот же жим лежа будет упражнением для трицепсов и дельт. Поэтому в первом упражнении достигать отказа ни в коем случае нельзя, а лишь создать умеренное утомление мышцы. Для новичка эта схема будет очень действенна.
Суперсет с последующим утомлением.
Здесь наоборот мы начинаем с тяжелого базового упражнения и заканчиваем легким изолирующим. Эту технику нужно использовать очень осторожно, ведь она способна вызвать значительные микротравмы в мышцах, что при правильном использовании может привести к значительным результатам в силовых показателях и мышечном росте. При этом возрастает время восстановления, на постоянной основе эту технику лучше не использовать потому что она очень травмоопасна.
Другие возможные виды суперсетов.
Сюда входит выполнение упражнений со сбрасыванием веса. Вместо смены упражнения вес уменьшается и продолжаем выполнять то же упражнение. Также выполнение упражнения в стиле отдых-пауза. При этом длительность упражнения продлевается несколькими повторениями после непродолжительной паузы, при этом пауз может быть несколько. Но эффективность в таких методах несколько ниже, ведь упражнение остается одно и тоже, и мертвая точка остается та же.
Поэтому эти методики можно использовать для получения максимального истощения в суперсетах с последующим утомлением. При этом сначала выполняем тяжелое базовое упражнение с максимально возможным весом. После этого переходим к изолирующему с относительно легким весом. Если по окончании его мышца еще не достаточно утомлена, то можно использовать сбрасывание веса или стиль отдых-пауза.
Приведем примерный комплекс упражнений из суперсетов с последующим утомлением для различных мышечных групп.
Мышцы груди: жимы лежа (3×6-8) – разведения рук с гантелями (3×10-12).
Дельтовидные мышцы: жим стоя (3×6-8)– разведения рук с гантелями в стороны (3×10-12).
Трицепсы: жим лежа узким хватом (3×6-8) – жимы на блоке вниз (3×10-12).
Широчайшие мышцы спины: тяги блока или подтягивания (3×6-8) – тяги блока вниз прямыми руками (3×10-12).
Квадрицепсы: приседания (3×6-8) – экстензии ног (3×10-12).
Бицепсы бедер: мертвая (становая) тяга с прямыми ногами (3×6-8)– сгибания ног (3×10-12).
