Как определить, что нагрузка в выполняемом упражнении чрезмерна? Это очень просто. Когда вес очень большой, то даже в начале подхода для выполнения упражнения необходимо подключать другие мышечные группы, кроме целевых. Никто не говорит что нельзя использовать читинг вообще. Он необходим только когда упражнение выполнено в строгой форме до отказа, для того чтобы еще более нагрузить мышцу. Его можно использовать в каждом упражнении кроме приседаний, становой тяги и других опасных упражнений.
В предыдущей статье речь шла о жиме лежа и наилучшей стимуляции грудных мышц.
Поговорим еще про правильное выполнение упражнений для максимальной проработки и роста.
1. Вот одно часто используемое – тяга гантели в наклоне, в котором прорабатываются широчайшие мышцы спины. Большинство выполняет тяги строго вертикально. Но при такой траектории прорабатывается преимущественно верхний отдел широчайшей. Чтобы нагрузить всю мышцу, включая ее нижний отдел, нужно в нижней точке отводить гантель еще и максимально вперед. Поднимать ее нужно по дуге через стороны к нижней части широчайшей мышцы спины, при этом локоть отводится максимально назад. Необходимо еще в верхней точке амплитуды задержать гантель ненамного.
2. Тяга штанги в наклоне тоже выполняется подобной техникой. Угол наклона здесь не такой большой, но все же гриф должен идти по наклонной вниз и вперед. В верхней он точке подтягивается к животу и ненадолго задерживается.
В который раз повторюсь, что цель тренировки максимально стимулировать нагрузкой целевые мышцы, а не поставить рекорд поднимания веса. Если он чрезмерен то в этом упражнении часто наблюдается нарушения техники – чрезмерное выпрямление спины, или опускание головы что она оказывается ниже ягодиц и так далее. Читинга и нарушений в технике здесь быть не должно. При выполнении данного упражнения нужно ноги слегка согнуть, выпрямить спину и расположить ее так чтобы торс был почти параллелен полу, при этом голова поднимается максимально высоко. Спину скруглять нельзя, ведь в таком положении мышцы сокращаются не настолько эффективно. Если один из перечисленных параметров нарушается, то вес чрезмерен.
3. Еще одно упражнение, в котором траектория нелинейная есть тяга к груди на высоком блоке. В начале упражнения нужно прогнуть спину и выпятить вперед и вверх грудь, отвести плечи вниз и назад. Когда подтягиваем рукоять к груди, то локти отводим максимально назад, сводя лопатки. Возвращаемся в исходное положение медленно. Если взять рукоять так чтобы все пальцы оказались над грифом, то можно выключить из работы бицепсы перенеся еще больше нагрузки на широчайшие.
4. Очень эффективное упражнение – жим на головой. Плоскость движения грифа штанги здесь тоже несколько наклонена. В верхней точке амплитуды он должен отклониться назад. Спина при этом должна быть прогнута. Если используются частичные повторения для максимальной проработки, то штанга перемещается строго вертикально.
Принцип нелинейного движения использовался Ларри Скоттом выполняя жимы гантелей. Гантель берется не как обычно, а ближе к внешним дискам так, чтобы мизинцы были выше больших пальцев. Гантель выжимается вверх и через стороны назад. Для максимальной изоляции дельт, вниз опускаем снаряд не очень близко к плечам. Во время выполнения можно представить себе, как локти заводятся за голову. Руки в верхней точке полностью не выпрямляем, а в нижней не касаемся плечей. Осваивать технику этого упражнения нужно с маленьким весом. Оно вместе с тяжелым разведением рук в стороны дало возможность Ларри Скотту феноменально развить плечи.
Приведем пример еще из нескольких упражнений.
5. Жим лежа узким хватом тоже выполняется в наклонной плоскости. При этом гриф двигается вверх и чуть к ногам.
6. Подъемы штанги или гантелей на бицепс. Здесь важно занять правильное положение. Отвести плечи вниз и назад и развернуть грудь. Локти держаться возле корпуса, что позволяет использовать преимущественно бицепс. Если они подаются вперед, что часто наблюдается во время прохождения мертвой точки, то нагрузка переходит на дельты и трапеции.
Вот видите, как важно перед каждым подходом принять правильное положение и сосредоточиться на движении в правильных траекториях. Нужно постоянно следить за своими движениями и корректировать их в зависимости от ощущений в тренируемых мышцах. Ведь для их роста наша главная задача создать максимальную нагрузку, что достигается не только набрасыванием на штангу побольше веса. Используя правильные траектории движений с соответствующим весом можно получить максимум пользы от каждого повторения, что приведет к отдаче в росте.
