Быстрое восстановление мышц после тренировки. 9 факторов

Рост мышечной массы происходит не во время физических нагрузок, а во время восстановления. Быстрое восстановление мышц после тренировки ускорит и рост мышц и увеличение физической силы. Поэтому влияние восстановления на результат нужно учитывать в первую очередь и соответственно строить тренировочную программу.

9 факторов, которые влияют на быстрое восстановление мышц после тренировки

1. Величина нагрузок.

Физиологические ресурсы человеческого организма не безграничны. Нужно понимать, что для роста мышцы больше не означает лучше. Количество тренировок и время отдыха между ними должно подбираться индивидуально в соответствии с возможностями организма.

Если нет вообще какого-то мышечного роста то, как правило, сказывается недостаток отдыха. А вообще за ориентир можно взять показатель в 7-8 дней – перерыв между тяжелыми тренировками больших мышечных групп.

2. Время проведенное на тренировке.

Чем тренировка короче, тем лучше. Если ее слишком затянуть, то происходит полное опустошение запасов гликогена, который не успевает восстановиться до следующего раза. На следующей тренировке усталость придет намного быстрее.

Считается оптимальным проводить занятия длительностью до 45 минут. За это время можно успеть интенсивно потренироваться и не истощиться полностью.

3. Сон.

Это главный фактор быстрого восстановления мышц после тренировки. Интенсивно тренирующимся атлетами сном пренебрегать никак нельзя. Для полноценного отдыха его может понадобиться больше чем обычному человеку. Не нужно ограничиваться себя в нем. При необходимости следует продлить время проведенное в кровати ночью или добавить в свой режим час-другой дневного сна.

4. Аэробные тренировки.

Желая нарастить мышечную массу можно пытаться исключить все остальные виды физической активности. Это может быть отчасти верно для тощего эктоморфа, которому очень сложно набрать вес. Но все же, если аккуратно включить в свой режим аэробные тренировки, то можно ощутить их преимущество.

Во-первых аэробика способствует сжиганию подкожного жира. То есть позволяет быть в форме весь год, а не только перед соревнованиями.

Во-вторых аэробные упражнения развивают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему. Для серьезно тренирующегося культуриста это позволит проводить более интенсивные тренировки с железом и сохранить здоровье сердца, на котором негативно сказываются режимы в которых оно работает во время занятий в тренажерном зале.

5. Питание.

Рост мышц происходит при наличии поступления необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Натуральная пища – вот основа питания культуриста. Различные протеиновые добавки, аминокислоты являются лишь дополнением к обычному правильно составленному рациону.

Баланс питания должен предполагать поступление 25-30% белков, 55-60% углеводов и 10-15% жиров.

6. Калорийность.

Баланс питательных веществ важная вещь, но если общая суточная калорийность слишком мала, то о росте можно забыть. Грубо говоря мы должны есть больше чем тратим энергии в своей повседневной деятельности, должен быть некоторый избыток. Примерно следует ориентироваться, что калорийность питания в сутки должна быть не меньше 3-3,5 тысяч калорий. Но она индивидуальна и зависит от веса тела и от вида телосложения. Тощему эктоморфу скорее всего понадобится есть больше чем упитанному эндоморфу.

7. Стрессы.

Чем больше стрессов тем хуже восстановление и мышечный рост. Следует по возможности избегать их, быть более жизнерадостным в любой ситуации. Не лишним будет использование методов самогипноза и медитации.

8. Баланс.

Для мышечного роста важны все составляющие тренировочного процесса. Это непосредственно сами тренировки, восстановление, питание. Не нужно что-то одно ставить выше остального. Все составляющие важны и работаю на результат.

9. Вредные привычки.

Скорее всего большинству понятно, что различные вредные привычки, которыми гробится здоровье для целей накачки бесполезны. Алкоголя и курения культуристу лучше избегать. Можно перечислить кучу негативных факторов от них, таких как выведение воды из организма (алкоголь), нагрузка на сердечно-сосудистую систему (курение). Быстрое восстановление мышц после тренировки и вредные привычки несовместимые явления.

Серьезные спортивные достижения (и накачка мышц серьезных размеров) возможны при наличие здоровья, так что выбор за каждым из нас.

Возможно будет интересно и это: