Рубрика: Бодибилдинг

Принципы Уайдера и тренировочная программа для начинающих

В свое время величайший теоретик, практик и популяризатор бодибилдинга Джо Уайдер собрал и упорядочил все основные приемы, использующиеся для накачки мышц — так называемые принципы бодибилдинга. Так они стали принципами Уайдера и всегда берутся за основу, когда составляется тренировочная программа для начинающих и профессиональных атлетов.

 принципы уайдера

 

Но как говорится в одной поговорке «Что русскому хорошо, то немцу смерть». Некоторые принципы Уайдера могут быть использованы только профессионалами, для новичков же они могут быть причиной остановки роста результатов, перетренированности, а возможно и травмы.

Тренировочная программа для начинающих безусловно должна включать эти принципы, но не все. Перечислим основные из них рассматривая с точки зрения полезности для атлетов не имеющих значительного стажа тренировок.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки.

Он означает выполнять на каждой тренировки чуть больше работы. Это основная причина роста как массы в бодибилдинге, а также силовых показателей в любом виде силового спорта. Для его выполнения рекомендуется увеличивать тренировочные веса, число подходов, упражнений, а также тренировочных занятий. Для новичков годится совет только увеличения весов на снарядах. Остальное может привести только к перетренированности. Достичь же ее увеличением веса очень трудно, ведь если он будет чрезмерным, то просто не получится выполнить упражнение. А чрезмерным увеличением времени занятий, количества подходов и упражнений добиться ее значительно легче, притом незаметно для себя.

Система подходов.

Джо Уайдер отстаивал необходимость выполнять несколько подходов в упражнении для лучшего стимулирования мышцы к развитию. Да, 3-4 подхода (не считая разминочных) будут лучшим вариантом для начинающих. Профи могут использовать и больше. Но для начинающих еще нужно учесть, что количество упражнений выполняемых за одно занятие должно быть 4-6, не больше.

Принцип изоляции.

Он предполагает использование упражнений (в большой части их используются тренажеры) нагрузка в которых ложится именно на целевую мышцу. В тренировочной программе для начинающих ему пока места нет. Ведь он используется для прорисовки мышц и участия в соревнованиях. С целью же набора массы нужно использовать тяжелые базовые упражнения со свободными весами, которыми являются штанга и гантели.

Принцип шокирования мышц.

Предполагает удивлять их варьированием упражнений и тренировочных программ. Для новичков постоянная смена упражнений и программ в любом случае не даст прогресса так как вряд ли с недостатком опыта получится подбирать равноценные та таким же результативным количеством повторений упражнения. Конечно, с достижением этого условия можно изредка менять одно-два упражнения. Например, жим лежа поменять на тот же жим под углом или на отжимания на брусьях с отягощением. Однако выполнение непривычного упражнения сразу с большим весом может быть причиной травмы. Следует обратить на это внимание.

Принцип приоритета.

Это значит, что мышца, с которой начинается занятие, будет получать наибольшее развитие. Этот принцип полезен при явной диспропорции в развитии тела, которая у новичков наблюдается редко – у них все слабо развито.

Принцип раздельной тренировки или сплит.

Идея этого принципа Уайдера просто великолепна и подходит для составления тренировочных программ начинающих и профи. Ведь очень сложно качественно проработать мышцы всего тела за одну тренировку. Это занимает слишком много времени и может привести к истощению энергетических возможностей организма и перетренированности. Самый лучший вариант – это проводить короткие тренировки по 40 минут, ну максимум 1 час, разделяя все тело на несколько тренировок — то есть используя языком бодибилдинга сплит. Например, отдельно тренировать верх и низ. Используя этот принцип, профи тренируются по 6 дней в неделю, а некоторые по два раза в день. Такой тренировочный режим невозможен для человека, который живет не только бодибилдингом, но еще и ходит на работу. Да и к тому же не кривя душой можно сказать, что без использования определенной фармподдежки (анаболических препаратов) тренировки каждый день могут дать только жесткую перетренированность. Восстанавливаться тоже когда то нужно. Поэтому в зависимости от времени восстановления, которая у каждого индивидуальна в зависимости от условий жизни и здоровья, частота тренировки определенной группы мышц  может доходить до 7-10 дней. Проще можно сказать, что потренировав группу мышц ждем пока прекратится боль в них, потом ждем еще день-два, а только после этого проводим следующую тренировку их.

Принцип суперсерий или суперсета.

Суперсет подразумевает под собой выполнение в одном подходе нескольких упражнений, в том числе и на мышцы антагонисты. Примером может быть упражнение на бицепс и следующее за ним упражнение на трицепс. Для таких нагрузок у новичков нет еще мышечной и силовой базы, так что лучше им пока пренебречь.

Принцип изометрического напряжения.

Под ним имеется в виду работа мышцы, в которой не выполняется перемещение отягощения. У культуристов используется в виде продолжительного позирования, в котором конечно же происходит максимальное напряжение мышц. Практически доказано, что оно добавляет мышцам рельефа и сепарации.

Читинг.

Это английское слово, которое означает жульничество. Читинг означает выполнение упражнения с нарушением техники которое делается сознательно с целью облегчить его. Возможно использовать когда со строгим выполнением необходимой техники упражнения невозможно сделать больше ни одного повторения, для максимальной проработки мышц. Использование читинга это искусство, которое доступно лишь атлетам с опытом. Выполнение читинга новичками скорее всего приведет к травме. Примером такого может быть мощный отбив штанги в жиме лежа или прогиб поясницы во время подъема штанги на бицепс.

Принцип гигантского подхода.

Подразумевает выполнения 4-6 упражнений для одной мышцы практически без отдыха. Для новичков и составления их тренировочных программ не годится вообще, ведь эффективным будет выполнение лишь первого упражнение, а все выполнить с максимальным усилием скорее всего не удастся.

Принцип предварительного истощения.

Имеется в виду выполнение перед базовым упражнением изолирующего с целью утомления определенной мышцы. Полезен будет с целью снижения эффективного для базового упражнения веса на снаряде, например, во время восстановления после травмы или когда используемые веса могут угрожать здоровью суставов. О нем подробнее тут.

Принцип отдых-пауза.

Этот принцип Уайдера используется тогда, когда вес на штанге не позволяет выполнить нужное количество повторений. Примером может быть выполнение в жиме лежа или в другом тяжелом упражнении первых 5 возможных повторений без пауз, а потом выдерживаем 4-5 секунд после каждого повторения и доводим их количество до 8.

Принцип форсированных повторений.

Имеет в виду под собой помощь партнера для выполнения еще 2-3 повторений в конце подхода, когда самостоятельно их выполнить уже невозможно. Это очень мощный метод стимулирования мышц и очень утомительный. В любом случает не стоит  использовать форсированные повторения в каждом упражнении на тренировке, а для новичков лучше его приберечь на потом.

Принцип инстинктивной тренировки.

Подразумевает уникальность каждого человека и изменение тренировочных программ под его индивидуальность. Может восприниматься новичками как «чего сегодня хочу, то и делаю на тренировке». Не стоит забывать, что для набора массы и силы есть постоянные законы и правила универсальные для всех. Каждому необходимо тяжело работать в зале, тщательно разминаться, хорошо питаться и восстанавливаться. Для новичков может означать, например, варьирование количества дней отдыха между тяжелыми тренировками, количества подходов сегодня в упражнении — 3 или 4 в зависимости от индивидуального состояния и т.д. Но если по приходу в зал думать что тренировать: ноги, бицепсы или пресс, то успеха большого не будет.

Принцип частичных повторений.

Имеется в виду выполнение в конце подхода нескольких повторений с не полной амплитудой. Как правило сопровождается неприятными ощущениями в виде жжения в мышцах из-за большого количества продуктов распада (молочной кислоты). Хороший способ дополнительной проработки мышц с целью их роста, ведь во время выполнения таких повторений в мышцу еще больше нагнетается крови.

Также этот принцип может быть полезен для тех, кто хочет работать с большими весами но беспокоится о связках и суставах. Примером частичных повторений могут быть неполные приседания, жим лежа и использованием моста.

Возможно будет интересно и это:

Еще статьи по теме:

Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: