Эктоморф – выглядит поджатым, имеет тонкие кости и наименьшие среди всех типов суставы, узкую талию. Часто может выглядеть костлявым, но на фоне узкой талии видны широкие плечи и конусообразная спина. Ему наиболее тяжело набрать не только мышечную массу, но и жир. Если жир все таки имеется, то его легко потерять.
Мезоморф – выглядит мускулистым от природы. Имеет плотную на вид фигуру в которой относительно мало жира, пресс может быть хорошо прорисован, но талия у него толще чем у эктоморфа. Имеет толстые кости и большие суставы. Этому типу телосложения наиболее легко набрать мышечную массу при минимальном наборе жира.
Эндоморф – имеет широкую талию, крупную кость и суставы, у него никогда не бывает выраженного пресса. Как и мезоморф легко наращивает мышцы, но так же легко и жир. Шутя говорят что он толстеет даже от воздуха. Это сказывается самый медленный из типов телосложения обмен веществ
Определяя свой тип телосложения следует иметь в виду, что чистые типы встречаются редко. Наиболее распространены смешанные. Рассмотрим по порядку основные моменты в тренировке и питании для вышеперечисленных типов телосложения.
Тренировка эктоморфа.
Эктоморф может похвастаться наиболее высоким качеством мышц, но взамен ему достался их сравнительно медленный рост. При одинаковой интенсивности тренировок и качестве питания он наберет наименьше веса и чистых мышц из всех типов телосложения. Наилучше он будет реагировать на нагрузку в 6-8 повторений в подходе. Если использовать очень низкое число повторений (1-3) то можно построить значительную силу, но на массе это очень не скажется. Также он меньше, чем другие типы склонен к перетренированности. Но выполнять длинные тренировки ему трудно, лучше использовать короткие и интенсивные. Эктоморфу в силу особенностей его организма очень подходят аэробные нагрузки. Если есть необходимость несколько подсушиться, то сделать это ему не сложно. Но тут нужно опасаться слишком больших нагрузок, очень большая вероятность потери мышечной массы. Если не избежать лишней аэробной нагрузки, то следует увеличить общую калорийность питания.
В диете можно особо не бояться потребления простых углеводов и жиров, но все же разумные рамки превышать не стоит. Для построения мышечной массы нужно обратить особое внимание на потребление белка, которое должно происходить не реже раз в 3 часа. Так как у эктоморфа часто страдает аппетит, то следует прибегать к помощи протеиновых коктейлей. Особо важно для него потребление медленно усвояемых белков на ночь – казеиновый протеин или творог. В общем конечно тренировка эктоморфа принесет прогресс в наборе массы, но он будет происходить намного медленнее чем у других типов телосложения. Но не нужно отчаиваться. В силу того что подкожного жира в его организме намного меньше и тонкие кости с суставами, то каждый с трудом набранный килограмм мышц будет выглядеть более выразительно и эффектно.
Тренировка для мезоморфа.
Если вам достался этот тип телосложения, то считайте вам повезло. Мышцы мезоморфа как будто предназначены для силовых тренировок. При работе в диапазоне 8-12 повторений они хорошо откликаются на нагрузку. Периодическая работа в низком (2-3) и в высоком (больше 12) числе повторений только ускорит прогресс. Форсированные и негативные повторения, которые используются умеренно, тоже положительно влияют на развитие. Тренировка для мезоморфа может предусматривать дополнительную аэробную работу которая поможет достичь требуемой формы, потеряв при этом не очень много мышц.
В питании для него конечно тоже важно, но не так как для эктоморфа, то есть вынужденный пропуск приема пищи не приведет к потере мышечной массы. Белок, сложные углеводы, небольшое количество жиров, плюс использование протеиновых коктейлей вместе с хорошей работой в спортзале быстро дают мезоморфу результат, как в силе, так и в объемах. А если в типе телосложения преобладает мезоморф с небольшой долей эктоморфности, то кроме быстрого набора массы можно достичь более эстетичной фигуры, что особенно ценится в бодибилдинге.
Тренировка эндоморфа.
Этот тип телосложения всегда выглядит наиболее крупным не только из за мышц, но из за подкожного жира. Его то ему набрать очень легко. К стати мышцы он набирает с такой же скоростью как и мезоморф, просто за слоем жира их трудно разглядеть. Тут уже нужно смотреть, если количество жира слишком большое, то не обойтись без аэробной нагрузки, тренинга с большим количеством повторений и уменьшения общей калорийности питания. Но жир то мы сбросим, а мышцы таким способом не набираются. Вследствии того что у эндоморфа слишком медленный обмен веществ его нам нужно несколько ускорить и применять обычные тренировочные методики и диеты для набора мышечной массы.
Ускорение обмена веществ достигается большим количеством приемов пищи. Если для эктоморфа и мезоморфа рекомендую около 6 раз в день, то здесь можно разбить рацион на 10-12 частей. При этом особо следить за ограничением в приеме простых углеводов и разумным потреблением жиров (полностью жиры исключать нельзя, ведь они нужны для нормального функционирования организма, но все же несколько снизить их количество сравнительно с эктоморфом все таки нужно).
Для поддержания потребления необходимого количества белка и контроля других полезных веществ следует обратить свое внимания на спортивные добавки. Не стоит есть на ночь углеводы, вечером для питания больше подойдут белки. К тому же хорошо ускоряет обмен веществ анаэробная работа (в спортзале с железом). То есть тренировка эндоморфа должна происходить чаще, но это не значит, что нужно чаще тренировать каждую группу мышц, просто нужно разделять тренировки на больше частей. Количество повторений обычное для набора массы – 6-8. Ну и само собой тяжелые базовые упражнения как самые эффективные для набора массы никто не отменял.
Вывод здесь такой. Каждый человек уникален. И потому в силовом тренинге нужно подходить к каждому индивидуально. Следует сразу определить свой преобладающий тип телосложения и составить для него определенную стратегию действий. Каждый из них имеет как свои недостатки, так и свои преимущества. Но что самое главное нужно уяснить, что не тип телосложения определяет шансы на успех, а настойчивость и последовательность в достижении целей построения тела.
