В бодибилдинге для скорейшего достижения результатов очень важен режим. Особенно следует обратить внимание на режим питания. Его целью есть своевременная доставка в организм необходимого количества питательных веществ. По сравнению с обывателем важность потребления белка для бодибилдера намного больше. Ведь все тренировки будут напрасны, если есть недостаток строительного материала для мышечных волокон. Как сделать протеиновый коктейль рассмотрим сейчас.
Считается, что оптимальная доза протеина для потребления атлету равна от 1,8 г до 2,2 г на 1 кг веса тела.
В наше время недостатка в выборе спортивных добавок нет. Если первые протеины, которые выпускались несколько десятилетий назад, имели отвратительные вкусовые качества и плохо растворялись, то сейчас они приятны на вкус и хорошо разводятся.
Разные виды протеинов имеют свои индивидуальные свойства. Если сравнивать воздействие сывороточного белка и казеина, то можно выяснить следующее. Казеин медленно усваивается в течении примерно 3-х часов поставляя все это время аминокислоты в кровь. При этом на синтез протеинов мышц он влияет меньше, но имеет ярко выраженные антикатаболические свойства (тормозит распад белков). Сывороточный протеин намного быстрее усваивается, заметно усиливая синтез протеина, действие его длится примерно один час. Но вместе с активизацией синтеза белков мышц несколько активизируется их распад.
Как известно цель бодибилдера максимально усилить анаболические процессы (синтез белка) и уменьшить катаболические (его распад).
Ключевые нутриенты должны поступать в кровь в нужное время. Здесь нужно использовать свойства каждого вида из протеинов. Кроме того следует комбинировать один из видов протеина с ключевыми незаменимыми аминокислотами. Многие знают, что после тренировки открывается так называемое протеиновое окно, когда усвояемость его возрастает в разы. То есть важность послетренировочного приема протеина ни у кого не вызывает сомнений. Но не менее полезным будет прием перед тренировкой сывороточного протеина. При этом аминокислоты будут поступать в кровь во время работы мышц.
По окончанию тренировки важно не только снабдить организм белком (здесь тоже подойдет быстро усвояемый сывороточный протеин), но и углеводами, которые нужны для восстановления мышц и усвоения белка.
Для желающих набрать экстремальную мышечную массу и располагающих для этого необходимыми финансами еще один протеиновый напиток перед сном будет очень не лишним. Но тут уже больше подойдет медленно усвояемый казеин, который будет поддерживать поставку белка в кровь несколько часов и блокировать катаболические процессы.
Для разведения протеинов и аминокислот хорошо подходит молоко, если нет его индивидуальной непереносимости. При необходимости добавить в протеиновый напиток углеводов можно добавить нарезанный банан, который имеет большую энергетическую ценность. Также можно использовать другие свежие фрукты.
Приведем пример как сделать протеиновый коктейль для разного времени суток.
1. Перед тренировкой.
20-40 грамм сывороточного протеина, 1 чайная ложка лейцина, 1 – глютамина, 1 – таурина.
2. После тренировки.
20-40 грамм сывороточного протеина, 1 чайная ложка лейцина, 1 – глютамина, 1 – таурина, 1 –креатина, 40-80 граммуглеводов.
3. Перед сном.
30-40 грамм казеина, 1 чайная ложка лейцина, 1 – глютамина, 1 – таурина.
Перед сном прием углеводов лучше ограничить, так как во время сна они не используются и большей частью станут жировыми отложениями.
