Пример класической тренировки бодибилдера для набора мышечной массы. Выполняется восьмое повторение в упражнении жим лежа. Едва справившись с предыдущим вы все таки сгибаете руки последний раз стараясь максимально затормозить гриф. Но снять с груди его уже нет сил и если бы не напарник, то все бы закончилось плачевно. Из последних сил и с помощью напарника вес поднят. Вроде бы упражнение выполнено как говорят «до отказа». Но так ли это.
Под мышечным отказом подразумевается выполнение максимально возможной работы для какой либо мышцы. Максимально сокращаясь она переживает стресс и чтобы защитить себя в будущем несколько увеличивается в размерах во время отдыха. Происходит утолщение мышечных волокон – гипертрофия. Мышечный отказ это наилучший способ к набору мышечной массы, если после нагрузки следует соответственный отдых и доставка питательных веществ. Выходит для того чтобы быстрее расти необходимо подходить к мышечному отказу как можно ближе.
Но сделать это не так уж просто, ведь многие растут далеко не так быстро как им хотелось бы.
Мало кому известно, что во время интенсивной тренировки устают не только мышцы, но и нервная система. И на восстановление ей нужно в два раза больше времени, чем мышцам. То есть подойти к полному мышечному отказу нам мешает нервная система. Доказать это несложно если после изнуряющей тренировки какой либо мышцы будто бы до отказа присоединить к ней электроды и подвергнуть электростимуляции, то она все же будет сокращаться довольно сильно и это будут далеко не приятные ощущения. Во и выходит, что часто во время тренировок мы испытываем временный отказ нервной системы, а мышцы так и не получают максимальную нагрузку которая так необходима им для роста.
Люди не одинаковы и кто-то может ближе подойти к мышечному отказу, кто-то нет. И здесь важны не только особенности организма каждого. Опытные спортсмены, а чемпионы уж точно, способны нагрузить себя максимально и подойти к нему ближе чем новички. Степень тренированности и опыт имеют большое значение.
Самым простым выходом для новичка, когда чувствуешь, что из-за нервной системы недополучаешь нагрузку для мышц, есть увеличение количества подходов. Но есть и еще способы подойти ближе к мышечному отказу.
Один из них это выполнять такие упражнения, где задействуется одна конечность вместо двух. Причина в том, что существует так называемый билатеральный дефицит. Он означает, что, например, подъем на бицепс одной рукой можно выполнить с большим весом, чем двумя руками (конечно же разделив вес на два при этом). То есть тяги, жимы, сгибания лучше выполнять одной рукой.
Используя второй способ, мы выполняем суперсеты, где первым упражнением будет тяжелое базовое, а другим изолированное с целью нагрузить определенную мышцу. Во втором упражнении нагрузка на нервную систему будет меньше, что позволит ближе подойти к мышечному отказу.
Так же возможна комбинация обоих способов.
Чтобы повысить эффективность нервной системы некоторые атлеты перед упражнением просят их ударить, разозлить, или нюхают раствор амиака. При этом мышцы сильнее не станут. Но нервная система даст более сильный сигнал, что приведет к выполнению большего объема работы мышцами.
