В который раз разговор сегодня пойдет о питании для набора мышечной массы. Ведь для атлета любого вида спорта масса дает преимущество, а что тогда говорить о культуристах. Это справедливо особенно в наше время, когда на подиуме Олимпии редко встретишь человека с весом меньше 100 кг. Конечно же, в этом спорте много дает рельефность, но все же масса первична, ведь рельеф при недостаточно развитой массе похож на резьбу по кости.
Чтобы нарастить мышцы нужно следовать не сложному плану. Сначала стимулировать мышцы для роста во время тренировки, после этого дать им отдых и предоставить строительный материал. Только объединение тренировочного процесса и соответствующего питания приведет к успеху. Поэтому культуристу нужно еще и уметь думать. Мало говорится еще о третьей составляющей. Нужно настроить свою психику для роста. Нервничать по пустякам, конфликтовать стоит поменьше. Лишний стресс только затормозит ваш прогресс.
Из этих трех факторов питанию относится не меньше 50% по важности. Если питаться слишком мало, то вес за счет интенсивных тренировок будет даже уменьшаться. Если бездумно поглощать все подряд, то кроме мышц можно солидно нарастить и жировую прослойку.
Чтобы происходит рост веса тела нужно создать так называемый положительный баланс по калориям. То есть количество поступающей энергии должно быть обязательно больше, чем расходуется. Нужно примерно знать калораж своего питания при котором вес тела удерживается на постоянной отметке. Для легкого прироста веса добавляем к нему 10-12%. Его можно посчитать ориентировочно. Берем вес своего тела в килограммах и умножаем на 30. Мы получим число килокалорий необходимых для поддержания веса тела. Для роста добавляем еще 500 ккал. Нужно также учитывать тип телосложения и характер работы. Если вы худощавы или выполняете физическую работу, то не помешает добавить и 1000 ккал.
Дневной рацион должен распределиться примерно так.
белки – 20-30 %
углеводы – 50-60%
жиры – 10-20%
Белки это строительный материал. Поэтому если в рационе недостаточно белков, то о наборе массы не будет и речи. Для упрощения расчетов принимаем не меньше 2 г белка на 1 кгвеса тела. Лучше всего брать во внимание белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, творог и т.д.). Конечно, некоторое количество белка есть и в растительных продуктах, но животные белки более ценны из-за похожего на человеческий аминокислотного профиля. Поэтому чтобы не ошибиться в расчетах будем считать только их, а также белки из добавок (специальное спортивное питание).
Углеводы – это энергия. А без энергии невозможно тренироваться и расти. Ведь для роста тоже тратится энергия даже когда вы спите. Углеводы можно принимать примерно в два раза больше чем белков. Но углеводы углеводам рознь. Они есть простые и сложные. Простые (всякие сладости, сладкие фрукты, мучное) быстро попадают в кровь и усваиваются, но если энергия их не используется, то они откладываются в виде жировых отложений. Это хороший вариант когда нужно восстановить энергию после тяжелой тренировки. А в остальное время нужно потреблять сложные углеводы (разнообразные крупы), которые усваиваются медленнее, для поддержания постоянного энергетического фона.
Жиров нужно потреблять как можно меньше, ведь хоть в них и содержится в два раза больше калорий чем в углеводах и белках, но используются они для этого в организме неохотно. Хотя вообще жиры исключать нельзя. Ведь они нужны для нормального функционирования организма.
Во время тренировок организм подвержен огромным нагрузкам, поэтому потребность в витаминах и минералах возрастает. Спортсменам просто необходимо дополнительно принимать поливитамины и минеральные добавки.
Не будет лишним поддержать организм анаболизирующими нестероидными средствами, например аминокислоты креатин и глютамин.
Питание для набора мышечной массы предусматривает потребление огромного количества пищи. Поэтому чтобы не перегружать желудок и постоянно поставлять в организм питательные вещества суточную норму необходимо разделить на 5, а лучше 6 порций. Пусть это будет прием 3-4 раза обычной пищи и остальное протеиновые коктейли между приемами пищи и перед сном. Интересно что предпочтительнее заправляться большей дозой белка перед сном (лучше медленно усвояемый казеин), чтобы обеспечить организм на ночь строительным материалом. Большую же дозу углеводов нужно принимать после тренировки, и после сна. То есть добавки лучше использовать так – после тренировки белково-углеводый коктейль из быстрых углеводов и белков (быстроусвояемый белок – сывороточный протеин), перед сном белковый коктейль из медленно усвояемого протеина).
Также очень важно для роста поступление в организм необходимого количества воды. И жажда здесь не показатель. Необходимо часто пить по чуть-чуть. Нужно постоянно иметь запас воды, ведь без нее рост просто невозможен.
Сложив воедино упорство на тренировках и за столом с холодным расчетом на трезвую голову можно добиться впечатляющих результатов в строительстве своего тела, и если не блистать на Олимпии, то хотя бы достигнуть тех размеров, которые нравятся самому себе.
