Успех в строительстве мускулистого тела определяется такими основополагающими факторами: правильное питание при тренировках, которые происходят по правильным программам. Поговорим в который раз о роли питания для того чтобы повторить известные истины и выявить новые факты которые нам помогут для прогресса мышечного роста.
Перечислим некоторые основные факторы, определяющие правильное питание при тренировках по бодибилдингу.
1. Что мы едим.
Основными питательными веществами из пищи являются белки, жиры и углеводы. Пропорции их могут меняться хаотически, если недостаточно следить за своим питанием. Не только для целей бодибилдинга, но и поддержания здоровья обычного человека нужно чтобы углеводов было в два раза больше чем белков, а жиров минимальное количество. Конечно полностью жиры исключать нельзя, ведь без них невозможны нормальные физиологические процессы в организме. Но боятся их недостатка тоже не стоит. Ведь при приготовлении пищи почти всегда используются жиры, они присутствуют в обычных продуктах, которые мы едим (например в мясе). Но все же желательно преимущество отдавать растительным жирам.
Количество пищи можно примерно рассчитать. Если для тяжело тренирующегося и растущего культуриста нужно приблизительно 2 г белка на каждый килограмм тела, то углеводов в два раза больше — будет 4 г. Мы не говорим о периоде сушки, когда количество углеводов сокращается до минимума и вообще этот процесс неблагоприятен для здоровья.
Еще можно добавить, что белки должны быть из разнообразных продуктов животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба и т.д.), а углеводы сложные с низким гликемическим индексом (крупы, макароны, вареный картофель и т.д.)
2. Сколько мы едим.
Общая калорийность питания очень важна в плане набора или сброса веса. Когда она намного превышает энергетические потребности, то лишние калории складываются в виде жира. Но если есть их недостаток, то для создания энергии используются белки мышц. Для набора массы калорийность должна несколько превышать потребности в энергии.
Желающие сбросить вес часто делают глобальную ошибку. Они уменьшают калорийность до минимума, но при этом организм начинает более экономно использовать энергию, метаболизм замедляется еще больше. Использование жиров уменьшается. Поэтому сброс веса нужно объединять с физическими нагрузками, которые оставят уровень метаболизма на высоком уровне.
3. Какие используются добавки.
Спортивные добавки это то волшебное средство, которое способно сделать баланс питания который необходим для наших тренировочных целей. Потребление аминокислот дополнительно увеличивает ценность белков потребленных с обычными продуктами. То есть их больше усвоится в виде мышц. А во время сушки белковые добавки вообще ничем не заменить. Ведь когда количество углеводов искусственно снижается, для того чтобы не потерять мышцы количество белка снижать никак нельзя, а даже нужно несколько увеличить. В этом может помочь только дополнительно потребляемый протеин.
4. Когда мы едим.
Очень важна оптимальная частота приема пищи. Чем перерывы дольше, тем больше отложится жира. Наилучшим для культуриста является 5-6 разовое питание небольшими порциями.
Для улучшения результатов за пол часа до тренировки нужно съесть быстрые углеводы, для улучшения энергетических возможностей во время интенсивных физических нагрузок. После тренировки некоторое время открыто белково-углеводное окно. Поэтому можно принять хорошо усвояемый протеин для восстановления мышц и быстрые углеводы для пополнения утраченного на тренировке гликогена.
Помимо этого каждый обычный прием пищи должен включать белок и медленные углеводы, которые содержатся в различных крупах, а также макаронных изделиях и картофеле. Кстати белки лучше усваиваются вместе с углеводами. Поэтому съев с пол кило одного мяса не нужно считать что все сделано для мышечного роста и восстановления. Питание должно быть комплексным. Источник белка плюс источник углеводов, а также источник клетчатки и витаминов. Последним является обычный салат из свежих овощей. Их вообще можно есть столько сколько хочется.
И так, для целей накачки хаотичное и бесконтрольное питание никак не подходит. Как и в тренировочной программе тут нужен план, который выполняется из дня в день и корректируется исходя из достигнутых результатов.