Рубрика: Бодибилдинг

Восстановление мышц после тренировки

Чем более тяжело и интенсивно проводится тренировка с отягощением, тем быстрее происходит рост мышц. Эта закономерность уже давно доказана, но это выполняется, если происходит полноценное восстановление. Очень часто это не берется во внимание, и не многие спортсмены обременяют себя рассмотрением различных стратегий восстановления.

Восстановление мышц после тренировки

Для полного рассмотрения процесса восстановления  необходимо понимать, что оно происходит в организме не как одно целое. Происходит не только восстановление мышц после тренировки.

Существует четыре типа восстановления, которые подразумевают четыре разных аспекта деятельности организма.

Энергетическое восстановление.

Любая работа, а особенно тренировки с отягощением предполагают затраты энергии. До проведения следующей тренировки запасы ее необходимо восстановить. Если вы не используете низкокалорийную диету и не перетренированы, то восстановиться можно за срок от несколько часов до несколько дней. Для ускорения процесса необходимо принимать пищу богатую углеводами и креатин.

Гормональное восстановление.

Тяжелые тренировки влияют на уровень гормонов в организме. Уровень тестостерона и кортизола повышается или падает. В большинстве случаев гормональный фон восстанавливается в течении 24-х часов, редко через несколько дней. В редких случаях для этого необходимо несколько дней. Если провести тренировку до полного гормонального восстановления, то она внесет дополнительную нагрузку на эндокринную систему.

На восстановление потребуется еще больше времени. Но если принимать искусственные гормоны, то можно тренироваться намного чаще чем «насухую». Поэтому не нужно слепо следовать тренировочным программам чемпионов, у которых уровень фармподержки намного выше чем у простого любителя.

Сократительное восстановление.

В этом виде восстановления все несколько сложнее. Тут все зависит от вида тренировки. Если она была средней по нагрузке и нетравматической, то восстановление сократительных волокон мышц миофибрил (основные составляющие – белки актин и миозин) происходит относительно быстро. Было установлено, что для тяжелоатлетов необходимо 16-17 часов для восстановления небольших мышц и 24-28 для крупных после тренировки средней интенсивности.

Очень важно то что оно происходит неравномерно. Наибольшая скорость в первые 7,5 часов. Если применять высокоинтенсивную нагрузку, то скорость восстановления увеличивается до 48 часов. Опять же за первые 24 часа мощность спортсмена восстанавливается на 87%, остальное возвращается за следующие 24 часа.

Но следует иметь в виду, что для бодибилдеров эти показатели будут несколько больше. Ведь в их тренировках больше используется негативных повторений, тренировки более травматичные. Первая фаза восстановления так же проходит очень быстро, особенно ускоряет этот процесс потребление протеина после тренировки. Но в результате повреждения мышечных волокон и утечки кальция начинаются катаболические процессы, которые тормозят восстановление. Это может продолжаться несколько дней, а то и недель. Вот почему мышцы как правило начинают болеть не сразу после тренировки, и боль не утихает несколько дней.

Полное восстановление сократительных волокон мышц происходит дольше, чем два выше указанных вида восстановления, что является важным фактором ограничивающим время проведения следующей тренировки.

Восстановление нервной сис­темы.

Для сокращения мышц необходимо, что бы мозг послал им необходимую команду. Интенсивные тренировки утомляют не только мышцы, но и нервную систему. Для проведения следующей тренировки ей необходимо полностью восстановиться. Как показало одно из исследований, что после тренировки ног очень высокой интенсивности мышечная боль прошла через 5 дней, для восстановления же нервной системы понадобилось аж 10 дней.

Восстановление нервной системы является самым важным ограничивающим фактором при составлении графика тренировок. Как и в случае с эндокринной системой, тяжелые тренировки раньше времени только увеличивают время ее восстановления. Также многие не знают тот факт, что сила мышечного сокращения зависит не только от объема и силы мышцы, но и от силы нервного сигнала, который подается мозгом. Поэтому держать нервную систему в порядке для спортсмена очень важно.

В итоге можно сказать, что если проводить нетравматические тренировки со средней интенсивностью, то результаты и восстановление будет быстрее, но умереннее чем при тяжелой тренировке. Микротравмы мышц  при высокоинтенсивной тренировке с эксцентрическими повторениями приводят к большему их росту, но это происходит за больший срок.

Поэтому необходимо регулировать график тренировок в зависимости от нагрузок, не следовать ему слепо, а чувствовать свое тело и принимать соответственные решения, иметь в виду что для полного восстановления крупных мышечных групп необходимо до 48-и, а то  и до 72-х часов.

Возможно будет интересно и это:

Еще статьи по теме:

Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: