В мире бодибилдинга широко известно имя Майка Ментцера. Им был разработан так называемый супертренинг. Его система подразумевает в отличие от последователей Джо Уайдера выполнение минимального количества подходов на тренировке с использованием максимального веса. Ученики же дяди Джо такие как Арни тренировались долго долбя каждую мышцу множеством подходов и повторений со средними весами. Но несмотря на принципиальное различие тренировка по Ментцеру подразумевает использование принципов Уайдера, эффективность которых скорее всего никто не будет оспаривать.
Так вот Майк Ментцер наше обращает внимание на несколько неучтенных принципов Уайдера, которые в отличие от основополагающих не так широко известны, но имеют определенную важность. Ведь результат в бодибилдинге это сложение всех составляющих и мелочей в том числе.
И так несколько неучтенных принципов Уайдера.
1. Оттяжка.
Удар по мячу или прыжок невозможен без размаха. Примерно то же в некоторых упражнениях где возможно достичь безопасного дополнительного растяжения мышц. Примером их будет тяга книзу, подъем на носки и разводка лежа.
Чтобы выполнить этот прием нужно, подконтрольно опуская вес, неподалеку от нижней точки амплитуды увеличить скорость движения не теряя контроля над снарядом. Сделав максимальную оттяжку до одновременно безопасной точки амплитуды нужно резко поменять направление движения на забывая о технике.
По словам Ментцера это должно дать мышцам сильнейший импульс для более интенсивного сокращения.
2. Выбор веса.
Выбор оптимального веса может быть настоящей проблемой не для новичков в бодибилдинге, но и для более опытных товарищей.
В не зависимости от количества повторений в подходе можно дать общую рекомендацию для подбора веса на снаряде. Если вы делаете последние повторения как бы играючись, то он слишком мал. Если начинает страдать техника выполнения упражнения, то слишком велик.
Выбрав необходимое количество повторов в зависимости от целей тренировки, будь то накачка мышц (6-12) или тренировка силы (5 и меньше) начинаем подбор веса.
Сначала выставляем такое отягощение на штанге, которое кажется по силам. С ним нужно выполнить полны подход начиная с исходного положения, доходя до верхней точки и задерживая вес там на пару секунд, полностью подконтрольно опуская его.
Если не получается задержаться в верхней точке, движение сопровождается дерганьем и читингом, не удается его контролировать то вес слишком большой. Здесь больше не значит лучше, ведь теряется интенсивность упражнения, а также бессмысленно напрягаются мышцы и связки (а тут и травма не за горами).
Найдя свой оптимальный вес можно сделать каждое упражнение эффективным по максимуму.
3. Скорость движения.
Если выполнение упражнения сопровождается резкими рывками и скоростью движения которая соразмерна со звуковой, то эффект от него резко снижается.
Если скорость слишком большая, то для преодоления веса большую роль начинает играть инерция. Мышцы в результате сокращается не так интенсивно.
Но чтобы накачаться нам нужно не облегчить упражнение, а максимально его утяжелить для более сильного и интенсивно сокращения мышцы и скорейшего увеличения ее в размерах.
Наилучшие результаты достигаются при медленном выполнении каждого упражнения. Достаточно несколько секунд на позитивную фазу и некоторой задержки в время максимального сокращения мышцы. Негативная фаза не должна быть короче позитивной.
Для этого не обязательно использовать секундомер. Достаточно общего контроля.
4. Работа мышц.
Сложилось некоторое ошибочное мнение о работе некоторых мышц, изменив которое можно по словам Майка Ментцера ускорить их накачку.
Ярким примером может быть бицепс. Оказывается в его основную обязанность входит не сгибание руки в локте, а поддержка ее и разворот ладонью вверх. 
Если согнуть руку и развернуть ладонь вниз, то другой можно нащупать, что бицепс расслаблен. Но развернув ладонь вверх ощущаем, что он моментально напрягается.
Получается что в подъеме на бицепс ладонь должна смотреть строго вверх. Получатся что ЕZ гриф в этом упражнении «в топку».
Другой пример подтягивания. Почему то считается, что для накачки широчайших и развития широкой спины хват должен быть пошире.
Оказывается широкий хват здесь ни при чем. Если он узкий, то широчайшие растянуты максимально и чем шире раздвигаются руки тем растяжка уменьшается. Поэтому с максимально широким хватом уменьшается эффективность упражнения и в результате ширина спины.
Давая в свое время выше представленную информацию Майк Ментцер скорее всего знал о чем говорил, ведь достижения его в бодибилдинге не так уж и скромны, поэтому не лишним будет на себе проверить не учтенные системы принципы Джо Уайдера.
Но даже если эффект буде минимальным, то претензии будет предъявить к сожалению не к кому, да будет земля пухом и Майку и Джо.
