Даже только придя в тренажерный зал можно услышать прописную истину бодибилдинга: «Нет боли – нет результата». Так ли это верно мы попробуем разобраться сейчас. Неужели нет мышечного роста без боли, и наличие боли и жжения – залог ли развития мускулатуры?
Во время тренировки с отягощениями мышцы нуждаются в энергии, а для этого необходим кислород. Его недостаток приводят к выработке молочной кислоты – токсичных продуктов распада. Пока мышца сокращается, она находится в ней. На это указывает мышечное жжение, которая перерастает в боль.
Наличие молочной кислоты сказывается негативно на работоспособности мышц, приводит к замедлению анаболизма и распаду мышечных протеинов. Но организм соответственно реагирует на это. Усиливается производство гормона роста и тестостерона. Мышцы восстанавливаются, и при этом увеличивается их сила и масса. Происходит так называемая гиперкомпенсация.
Но организм не сразу приступает к контратаке. Поэтому мышцам необходимо давать отдых для восстановления. Проводить повторную тренировку пока они полностью не отдохнули крайне не желательно.
Целью тренировок с отягощением есть довести боль в мышцах до максимума. При этом в организме включаются метаболические процессы, которые приводят к усиленному росту мышц. Но слишком часто такой эффект использовать нельзя, ведь он приспособится к этому, и уровень анаболизма не будет так же силен постоянно.
Выходом есть использование вариативности тренировок. Можно использовать не только изменение углов движений, варьирования упражнений, а и изменять тренировочные техники. Например, проводить одну тяжелую тренировку с упором на негативные повторения, другую легкую с высоким числом повторений, следующую в стиле пауэрлифтеров – с низким числом повторений и максимальными весами, еще одну с умеренно тяжелыми весами, умеренной интенсивности и медленными движениями для выработки максимального напряжения в мышцах.
Разберемся, как же вызвать боль в мышцах во время тренировки.
На ее достижение влияют вид упражнения, веса которые используются, количество подходов и повторений, продолжительность отдыха. Достичь жжения в мышцах достаточно трудно использую большие веса. Поэтому нагрузка должна быть умеренной, при которой можно вызвать продолжительное напряжение в мышцах, для блокировки кровотока и задержки больше молочной кислоты. Также больший эффект даст сбрасывание веса в конце подхода, а также объединение в суперсет двух упражнений. Например, объединить разведение рук стоя и в наклоне. При таком выполнении боль в мышцах будет более интенсивной.
Еще лучше будет выполнение гигантской серии из трех и более упражнений. Но для этого нужно много инвентаря, что очень непрактично. Подход со сбрасыванием веса – хороший способ проработать мышцу до отказа. Но для этого нужен напарник, хотя, в крайнем случае, можно обойтись и без него.
Вышеперечисленными способами можно достичь жжения в мышцах и боли в них. Но еще нужно продлить их как можно дольше. Для этого в конце подхода можно использовать помощь напарника для выполнения еще 1-2 повторений, когда самостоятельно вы снаряд уже поднять не в силах. При этом темп можно увеличить или уменьшить от привычного.
Еще один способ подразумевает под собой выполнение частичных повторений. То есть вместо окончания подхода в конце его выполняем еще несколько не полных повторений на легком участке амплитуды.
Если силы не хватает ни на один из вышеперечисленных способов, можно подержать вес в растянутой позиции упражнения. Например, это можно выполнить при подъемах на носки сидя или в разведении гантелей лежа. Когда сил уже нет совсем, то удерживаем вес в нижней точке еще некоторое время. При этом снаряд не двигается, но вызывается адская боль в мышцах. Но недостаток ее в том, что такая техника подходит не для каждого упражнения.
