Так сложилось, что жим лежа на горизонтальной скамье стал основным упражнением для развития верха тела для многих атлетов. Это упражнение набрало высокую популярность вследствии развития пауэрлифтинга как вида спорта, кроме того в нем можно использовать большие веса, что многим нравится.
Меньшую популярнось имеет жим лежа на наклонной скамье. Меньшая его популярность не значит меньшую пользу для развития верха тела.
В этом упражнении большая загрузка ложится на дельтовидные мышцы, чем на грудные. Также особенно нагружается верхняя часть груди, что важно для стабилизации плечевых суставов. Так как жимы на наклонной скамье развивают преимущественно дельты, а также трицепсы, они особенно важны для любителей разных видов спорта, например волейбол, баскетбол и т.д.
Жим лежа на наклонной скамье интересен тем, что является чисто силовым движением. Ведь здесь почти невозможно использование читинга, в отличии от традиционных жимов. Есть две формы читинга характерные для тренирующихся в любом спортзале (кроме пауэрлифтерского) – отбив штанги грудью и отрыв бедер от скамьи с одновременным выполнением мостика спиной. Они могут привести к травмам локтей, плеч и груди, а также к утрате контроля над снарядом.
При выполнении же жимов на наклонной скамье читинг использовать практически невозможно. Мостик здесь не сделаешь, а если попытаешься отбить штангу от груди, то гриф легко может уйти вперед. Именно из-за того, что мышцы вынуждены работать на протяжении всей амплитуды движения это упражнение так эффективно.
Техника жима на наклонной скамье отличается от жима на прямой. Гриф в нижней точке опускается не на район грудинной кости, а выше – на область ключиц. На прямой скамье гриф выжимается вверх и смещается к лицу, на наклонной же исключительно вертикально. Ширина хвата зависит от длинны рук, нужно подобрать такую при которой в нижней точке предплечья оказываются перпендикулярными полу. Пальцы должны полностью обхватывать гриф, не используйте так званый фальшивый хват (при котором большим пальцем гриф не обхватывается), он слишком опасен. Теперь ноги, они не должны едва касаться пола. Для того чтобы работать с серьезными весами нужно ноги хорошо зафиксировать на полу, как бы вдавив их в него, а также напрячь мышцы не только ног, но и спины, ягодиц.
Очень не лишней будет помощь страхующего напарника. Особенно опасны моменты снятия грифа и возвращения его на стойки.
Вот гриф с помощью напарника снят со стоек. Напрягая мышцы и контролируя снаряд, опускаем его строго вертикально на верх груди к ключицам. После работы только на горизонтальной скамье будет не привычно опускать гриф так близко к шее. Сделав короткую паузу и напрягая все тело, поднимаем его, опять же строго вертикально. Особенное внимание нужно уделить дыханию, вдыхаем мы в верхней точке амплитуды и задерживаем воздух до прохождения мертвой точки. Ни в коем случае нельзя делать отбив грифа от груди. Контроль над снарядом может быть потерян и он уйдет вперед. В нижней точке амплитуды, дабы избежать отбива делаем небольшую паузу. В нижней точке жмем взрывным мощным усилием, не ослабляя его до прохождения мертвой точки.
Технику выполнения упражнения лучше разучивать с небольшими весами. Нужно отработать правильную траекторию движения штанги. Она сложна лишь вначале, особенно если сложилась привычка жать на горизонтальной скамье.
Для лучшей проработки мышц можно время от времени несколько изменять угол наклона скамьи, а также менять схему подходов и повторений.
Если вы имеете скамью с изменяемым наклоном, то цель развить массу и силу плеч и рук несколько упростится, выполняя жимы на ней.
