Не только новичок, но и опытный качек для того чтобы добиться хоть каких-нибудь успехов в деле телостроительства должен знать основные правила питания для роста мышц, которые заключают специфику бодибилдинга. Ведь питание в этом спорте является важным элементом достижения успеха.
1. Комбинация различных белковых продуктов.
В неживой природе вещества состоят из химических элементов, которые описаны в таблице Менделеева и в разнообразных комбинациях соединяются друг с другом. В живой природе по такому же принципу молекулы белка состоят как из кирпичиков из аминокислот. При попадании в организм любых белковых продуктов они расщепляются в пищеварительной системе до составляющих и затем заново собираются, образуя белки нужного для человека состава.
Но мало таких продуктов, которые имеют состав белков идеально подходящий для нас. То есть если питание будет однотипным, то всего набора нужных аминокислот для создания белка может не оказаться. Имеются в виду так называемые незаменимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с питанием. Недостатком нужных незаменимых аминокислот очень страдают растительные продукты. Вегетарианцу бодибилдеру довольно сложно разработать диету, которая бы удовлетворяла его нужным аминокислотным составом.
Наиболее подходящие для нас продукты животного происхождения, которые должны быть тоже максимально разнообразны. И так, для того чтобы вырасти в максимально короткий срок, кроме растительных продуктов употребляем мясо, птицу, молоко, рыбу и яйца.
2. Питание перед сном и после.
Для того чтобы беречь фигуру рекомендуют не есть после 18 часов. Это правило для нас никак не подходит.
Есть нужно не только перед сном, а и если вы фанат бодибилдинга, то даже глубокой ночью. Но, так как ночью энергопотребление понижено, то с целью уменьшения скорости катаболических процесов упор нужно сделать на белковые продукты, особенно на медленно усваивающиеся. Это белок казеин который можно купить в магазине спортивного питания, из натуральных продуктов можно выделить творог, который богат им. Трапеза перед сном не должна иметь более 25% калорий от суточного их количества. При этом жиры и углеводы должны быть сведены к минимуму, ведь они наверняка отложатся про запас в виде подкожного жира.
А вот первый завтрак должен быть наоборот максимально энергетичным, ведь после ночного голодания нужно пополнить гликогеновые запасы. Завтрак вообще самый важный прием пищи, и пренебрегать им культуристу не стоит. Если с утра нет аппетита, то после пробуждения нужно выпить стакан воды. Так пищеварительная система подготовится к работе после ночного бездействия.
3. Питание малыми порциями.
Правильное питание для роста мышц подразумевает 4-5, а лучше 6 приемов пищи. Количество трапез у бодибилдеров профессионалов может доходить до десяти за сутки. Но это не значит, что каждый раз нужно наедаться до отвала.
Золотое правило питания культуриста — это есть мало, но часто. Так усвоение нужных веществ будет наиболее продуктивным. К тому же при таком режиме наблюдается замедление катаболизма – распада белка мышц, а это нам очень нужно для роста.
4. Питание вовремя.
Питание должно быть регулярным, это аксиома. В идеале следующий прием пищи нужно делать не позднее чем через 3 часа. Но питаться нужно не только регулярно, а и вовремя. Есть такая поговорка: «Дорога ложка к обеду». Особенно важен прием пищи именно тогда, когда есть особенная потребность в питательных веществах.
Известно понятие белкового окна, когда после тренировки некоторое время усвоение его идет особенно успешно. Для более быстрого достижения результатов необходимо принять источник быстроусвояемого белка в течении часа после тренировки.
Но более важным является прием быстрых углеводов после тренировки. Он должен произойти не позднее 30 минут после ее окончания. Дело в том, что после интенсивной физической нагрузки гликогеновые запасы в мышцах и печени истощены, что может восприняться организмом как угроза его существованию. Для их пополнения он может использовать любые источники, в том числе из мышц, что крайне нежелательно. Поэтому в первые пол часа после нагрузки, попавшие в организм углеводы особенно охотно превращаются в гликоген.
И так, после тренировки окно является углеводно-белковым и преимущество здесь принадлежит углеводам.
5. Добавки к обычному питанию.
Речь идет о витаминах и микроэлементах. Эти вещества очень неустойчивы и часть их может потеряться во время хранения или приготовления продуктов. Поэтому их прием обязательно должен быть дополнительным в том виде, в котором их можно купить в обычной аптеке.
Дневную дозу витаминов и микроэлементов для лучшего усвоения тоже рекомендуется делить на несколько частей.
6. Приготовление пищи.
Так как продукты во время длительного хранения утрачивают питательные и полезные вещества, то их нужно выбирать для приготовления максимально свежие.
Правила приготовления овощей:
— не долгая варка до легкого размягчения;
— варка до утраты их характерной окраски, что может говорить о возможной утрате витаминов и микроэлементов;
— варка в небольшом количестве воды без интенсивного кипения;
— опускают их для приготовления в закипевшую воду.
7. Пережевывание пищи.
Для того чтобы получить необходимое количество питательных веществ и витаминов нужно не только затолкать в себя определенное количество пищи. Нужно чтобы нужные нам жиры, белки и углеводы усвоились в организме.
Для лучшего пищеварения рекомендуется обратить внимание на то как мы жуем. Ведь часто в спешке куски пищи просто глотаются особо не жевав. А это не очень хорошо для пищеварения. Ведь измельчение пищи это первая и очень важная его стадия.
Поэтому за столом стараемся около 20 раз пережевать один кусок. К тому же нужно исключить из своей жизни перекусы. Время для принятия пищи должно быть столько, чтобы его хватало для откусывания и пережевывания даже маленького кусочка.
8. Правильное питие.
Так как вода является неотъемлемым элементом в обмене веществ, то ограничивать себя в потреблении жидкости не стоит. Пить нужно не меньше чем за 10 минут до еды, чтобы вода успела усвоиться до приема основных блюд. И вообще прием жидкости желательно делать не во время еды, а в промежутках. К тому же жидкость должна поставляться в организм в виде чистой воды. Ведь чаи, кофе и подобные напитки выводят полезные микроэлементы, а газировки негативно влияют на пищеварение. Для культуриста нет ничего лучше чистой воды.
9. Потребление натуральных продуктов.
То что продается в магазинах в большинстве своем не подходит для правильного питания спортсмена. Разнообразные добавки для увеличения срока годности, внешней привлекательности далеко не всегда полезны. Лучше покупать продукты у проверенных продавцов на рынке. Ведь культуристу нужно не очень много – мясо, молоко, яйца, сыр, рыба и т.д. А приготовлением лучше заняться самому, не полагаясь на магазинные полуфабрикаты.
10. Овощи и фрукты.
Кроме того что в них находится множество нужных нам витаминов, овощи и фрукты еще и источник клетчатки. Клетчатка нужна для хорошего пищеварения и прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту. Нужно чтобы в привычку вошло приготовление свежих салатов, которые намного полезнее консервированных продуктов.
Придерживайтесь правильного питания для роста мышц и уверен — успех вам гарантирован.
