Как правило, многие специалисты в диетологии критикуют принципы питания культуристов. Считается, что оно не сбалансировано, ведь в разные периоды одних веществ не хватает, а других в избытке. Но рассуждая на такие темы необходимо различать цели культуристов и людей, которые просто хотят убрать излишек жира. Используя предсоревновательные диеты, культурист желает стать более поджатым, чтобы жира под кожей осталось как можно меньше, а состояние здоровья при этом не самое важное.
Поджатость, в данном случае, означает не просто уменьшение количества жира, но и сохранение максимальных мышечных объемов, без которых участие в соревнованиях просто не имеет смысла. В бодибилдинге такая подготовка к соревнованию называется в простонародье сушка.
Научными исследованиями установлено, что в организме всегда необходимо иметь 3% жира – это жизненно необходимый неприкосновенный запас, расположенный во внутренних органах. Также установлено, что для физически активного мужчины возможно снизить содержание жира не менее чем до 6%. При более низких уровнях начинается потеря мышечных объемов. Обычно медики рекомендуют иметь около 15%. Если бодибилдер хорошо подготовлен, то его содержание жира может быть 4-7%. Но такое состояние поддерживается не долго, а только перед соревнованиями, так как излишняя и продолжительная сушка приведет к значительной потере массы.
Для женщин эти показатели больше, так как жировые запасы необходимы для вынашивания детей. Необходимо иметь минимально около 12%, а уже при 11% приостанавливается менструальный цикл, так как для поддержания нормального количества эстрогена нужен необходимый уровень жиров в организме. Женщины занимающиеся культуризмом перед соревнованиями достигают, как правило, 7-9%.
Как же достичь внешнего вида необходимого для участия в соревнованиях по бодибилдингу, а проще подсушиться?
Все без исключения диеты предполагают под собой обязательное уменьшение общей калорийности питания. Ведь законы физики не удалось обмануть еще никому. Следует иметь в виду, что при использовании низкокалорийной диеты и прекращении занятий спортом теряется сколько жира, столько и мышц (что совсем не нужно бодибилдерам), со временем уровень метаболизма снижается, и диета вообще перестает работать, пока еще не уменьшится количество калорий.
Конечно же тренировки у культуристов не прекращаются и в предсоревновательный период. Обычная тренировка происходит, используя организмом углеводное топливо – гликоген в мышечных тканях. Для сжигания же жира необходим кислород – то есть аэробная нагрузка. Для более эффективного использования жира в роли топлива необходимо не меньше 4 аэробных тренировок в неделю минимум по пол часа каждая. Но здесь необходимо следить за интенсивностью, чтобы аэробная нагрузка не перешла в анаэробную, как при тренировках с тяжестями, и организм не перешел исключительно на топливо из глюкозы и гликогена. Симптомами такого перехода будут затрудненность дыхания и жжение в работающих мышцах.
Но все, же аэробная нагрузка при любой низкоуглеводной и низкокалорийной диете грозит потерей мышечной массы, ведь при такой нагрузке повышается уровень кортизола – гормона отвечающего за катаболические реакции.
Есть несколько способов решения этого. Можно полностью исключить аэробную нагрузку, если в организме высокий природный уровень метаболизма. Можно не превышать длительность такой нагрузки более чем 30-45 минут, или же в течении получаса чередовать короткие трехминутные периоды работы высокой и низкой интенсивности.
Какие дополнительные добавки необходимо принимать?
Дабы предотвратить возникновения катаболического состояния в организме, необходимо принимать перед тренировкой (не менее чем за час) около 3 г. ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепочками - лейцин, изолейцин, валин), которые используются в мышцах при физической нагрузке. Так же важно принимать аминокислоту глютамин, количество которой снижается при низкоуглеводной диете примерно на 25%.
Для достижения необходимого эффекта, не нужно потреблять углеводов перед аэробной тренировкой (в течении 3-х часов). Ведь они простимулируют выработку инсулина, который подавляет процессы жиросжигания. Самый лучший выход — дать аэробную нагрузку утром до приема пищи, когда количество гликогена истощается. По этому же принципу можно провести аэробную тренировку после тренировки с отягощениями.
Рассмотрим наиболее оптимальный план питания, с помощью которого можно достичь поджатого вида.
Наиболее часто встречающейся ошибкой для многих спортсменов является очень большая скорость уменьшения калорийности питания. Еще одной ошибкой есть экстремальный сброс веса перед самыми соревнованиями. Попытка за месяц прийти к соревновательной форме приводит к тому, что уменьшается количество мышц и упругость кожи.
Лучше начать работу над собой примерно за 3 месяца до выступления, при этом потери массы в неделю должны быть от 0,5 до 1 кг. Научные исследования показали, что даже при прекращении питания вообще, организм не может потерять больше 1,5 кг жира в неделю. Если происходит более значительная потеря массы, то уменьшается при этом количество воды в организме и уходят мышцы.
Потеря жира начинается примерно при поступлении не более 30-35 калорий в сутки на 1 кг веса. Но при этом учитывается необходимость затраты энергии во время тренировки. Наилучшим вариантом будет разделение дневного количества пищи на хотя бы четыре порции. Если питаться часто и малыми количествами, то это способствует уменьшению уровня инсулина (в результате чего улучшается сжигание жира), а также поддержанию нормального уровня сахара, что подавляет чувство голода.
Важность потребления необходимого количества воды никак не меньше в предсоревновательный период. Ведь она необходима для выведения продуктов распада жиров. При использовании высокопротеиновой диеты и недостатке воды организм задерживает ее всеми доступными способами, что негативно сказывается на мышцах, которые на 72% состоят из нее. Кроме того, вода выводит токсины, выделяющиеся при распаде жиров в кровь. А ведь при повышенном содержании их в крови падает способность организма сжигать жир.
Какой же тип питания применить для достижения поджатого телосложения.
Выбор остается за каждым из нас исходя из особенностей организма. Некоторые (как Арнольд Шварценеггер) просто уменьшают количество съеденного (жиры и углеводы) и увеличивая постепенно потребление протеина. Другие используют низкожировую диету, в которой содержится умеренное количество протеина и большое комплексных углеводов. Она полезна тем что в организм поступает клетчатка и антиоксиданты из фруктов и овощей, но может привести к недостатку жирных кислот, а также к слабости и потери мышечной массы.
Наиболее оптимальной является низкоуглеводная диета. Она уже давно не нова и подразумевает под собой контроль инсулина в организме (гормон поджелудочной железы), который принимает участие в производстве и отложении жиров. Обычно такая диета предусматривает очень низкое потребление углеводов в рабочие дни (<30 грамм в день) и увеличение в выходные. Считается, что за 5 дней в неделю производство инсулина будет минимально, но максимально будут производиться другие гормоны (тестостерон, гормон роста). В выходные же, увеличение количества углеводов приведет к повышению уровня инсулина, который тоже есть анаболик, и пополнению количества гликогена в мышцах и печени. В результате такой диеты должно минимизироваться количество жира в организме при сохранении максимальных мышечных размеров.
Несмотря на то, что углеводы являются основным топливом в организме, они при необходимости могут быть синтезированы в печени из протеина или других веществ. Потому потребление протеина увеличивается с уменьшением количества углеводов. А еще при недостатке углеводов, которые предпочитаются организмом в качестве топлива, для этих целей используются жиры, которые поступаю, а не откладываются. Рекомендуется принимать 2 грамма сывороточного протеина и казеина на 1 кг веса тела, а также добавки калия во время еды, который выводится с водой, что приводит к ощущению вялости. Как правило, наблюдается потеря около 7 кг веса в первые две недели использования такой диеты.
Не нужно забывать о необходимости поступления необходимого количества воды, а также полезно будет потребление клетчатки (например, пшеничные отруби), которая снижает усвоение углеводов. Но все же углеводы не нужно исключать из рациона полностью. После тренировки необходимо принять углеводы и протеин для восстановления мышц, ускорения анаболических процессов и восполнения количества гликогена.
При использовании низкоуглеводной диеты необходимо принимать некоторые пищевые добавки, которые в ней ограничены, например, витамины и минералы. Можно использовать витаминно-минеральные комплексы. Но особенно нужны: витамин С, Е, а также минералы – кальций, магний. Также не помешают естественные жиросжигатели – кофеин, зеленый чай. Недостатком такой диеты есть нехватка полезных веществ содержащихся в овощах и фруктах. Поэтому в выходные высокоуглеводные дни недели необходимо есть их побольше.
Могут возникнуть некоторые сложности при совмещении низкоуглеводной диеты и приеме креатина. Ведь для высвобождения инсулина, который влияет на транспортировку креатина, нужны углеводы. Но из этого положения есть выход. Научные исследования подтвердили, что тот же эффект наблюдается при комбинировании креатина и быстроусвояемого протеина (сывороточного).
Для того чтобы быть поджатым не только во время соревнований, а весь год, можно использовать так называемую зональную диету. В ней отношение между углеводами, жирами и протеином 40-30-30 процентов. В отличие от обычной калорийности на долю углеводов в 60-70 процентов.
Да, низкоуглеводная диета не сбалансирована, и, конечно же, в полной мере не может быть очень полезной для организма. Но достижение целей бодибилдинга требуются нестандартные решения, отступы от привычных канонов диетологов, и конечно же постоянная работа над собой.
Спасибо за информацию.