Рассмотрим еще одно упражнение для развития задней поверхности бедра. Это сгибание ног в тренажере лежа. Оно является популярным упражнением за его относительную простоту выполнения и наличия соответствующего тренажера почти в каждом мало-мальски оборудованном спортзале.
Известно, что группа мышц задней поверхности бедра состоит из трех: полусухожильной, полумембранной и бицепса бедра, которая является самой большой и имеет две головки. Во время сгибания ног в движении задействованы все три мышцы.
Что нам нужно для того чтобы выполнить упражнение. Ну во-первых соответствующий тренажер.
Если тренажера нет, то можно обратить внимание на другие достаточно эффективные упражнения для развития задней поверхности бедра. Их можно посмотреть по следующим ссылкам: упражнение 1, упражнение 2, упражнение 3.
Если вы тренируетесь не дома и посещаете более-менее оборудованный зал, то там наверняка будет тренажер для сгибания лежа. Он то нам сегодня и нужен.
Если на скамье тренажера можно сделать угол, то это будет еще лучше. В данном случае таз будет находиться выше коленей и прорабатываемые мышцы получат лучшую растяжку. К тому же на плоской скамье возможен непроизвольный прогиб спины, который нехорошо может сказаться на позвоночнике.
Порядок выполнения упражнения сгибание ног на тренажере лежа.
— располагаемся на скамье лицом вниз;
— край скамьи должен быть выше коленей, то есть колени немного свисают – это нужно чтобы в них не создавалось чрезмерное давление, приводящее к травме;
— валик который будет приводиться в движение должен находиться на задней поверхности лодыжек;
— если на скамье есть рукоятки для рук, то можно за них взяться;
— после вдоха сгибаем ноги, поднимая валик вверх;
— в верхней позиции голень составляет 90 градусов с бедрами или чуть больше;
— скорость движения должна быть умеренная, но не слишком медленная, так как это может негативно сказаться на связка и сухожилиях;
— во время выполнения движения нужно следить, чтобы носки не поворачивались ни внутрь, ни наружу;
— в конце нужно обязательно полностью распрямить ноги, чтобы со временем не произошло укорачивание прорабатываемых мышц;
— носки во время движения вытягивать не стоит – возможны спазмы в икрах;
Вот так вот можно развивать мышцы задней поверхности бедра, но при этом не стоит забывать и о передней. Приседания в первую очередь помогут в этом. Дело в том, что все мышцы тела должны развиваться пропорционально антагонистам (мышцы антагонисты это разгибатели и сгибатели, бицепс и трицепс, грудь и спина).
Сбалансированное развитие всех мышц ног станет гарантией прочности коленного сустава, а дисбаланс в развитии может привести к болям в коленях, а то и травме.
