Продолжим говорить о накачке мышц бедер, от силы которых зависит успешность во многих видах спорта, а впечатляющий объем их – требование современного бодибилдинга. Недавно был обзор альтернативного упражнения для сгибателей бедра. Сегодня поговорим о разгибателях.
Что и говорить, лучшим упражнением для развития мышц ног всегда считалось и считается приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое очень эффективно для развития массы не только ног, но и всего тела. Тяжелые приседания это естественный стимулятор роста без анаболиков.
Но бывают ситуации, когда приседания со штангой не могут быть использованы в тренировочной программе. Чаще всего это случается в результате бездумного тренинга и последующих травм позвоночника. Былая травма или боязнь повредить спину тяжелыми приседаниями не повод забрасывать бодибилдинг.
Несколько неравноценной, но достаточно эффективной альтернативой приседаниям для нижних конечностей может быть упражнение жим ногами в тренажере. В нем опора спиной полностью исключает возможность травмы поясницы.
В этом упражнении работает весь тазобедренный комплекс, но главная нагрузка ложится на мышцы передней поверхности бедра (разгибатели) и ягодицы. Это базовое упражнение в котором можно использовать огромные веса не боясь травмы поясницы, как в приседаниях, которые технически довольно сложны.
Выполнение упражнения жим ногами в тренажере.
Для начала нужно сесть на сиденье тренажера и опереться спиной о его спинку. Ступни ставятся на движущуюся платформу. Ширина между ними ориентировочно равна ширине плеч. Ступни ставятся как можно выше на платформе, чтобы сгибание ног происходило под прямым углом. Если поставить их у нижнего края, то увеличится нагрузка на колени, а это очень опасно при использовании больших весов.
Для здоровья коленей также будет лучше в высшей точке амплитуды не выпрямлять полностью ноги. Колени нужно оставлять слегка согнутыми.
Когда ноги распрямляются спина от опоры отрываться не должна.
Вариантами выполнения упражнения жим ногами будет намеренная задержка в негативной фазе опускания веса и выполнение частичных сгибаний ног с весом больше обычного.
При движении платформы нужно не допускать ее чрезмерного опускания. Сгибание ног до прямого угла вполне достаточно. Если ее слишком опустить, то ноги упрутся в грудь, а спина в области позвоночника скруглится, что может привести к травме.
Еще важно правильное дыхание. Опускание платформы – вдох, подъем – выдох. Как при приседаниях нужно делать небольшую задержку после вдоха. Полные воздуха легкие помогают держать спину прямо.
Надеемся упражнение жим ногами в тренажере поможет вам в развитии бедер.
