Жим штанги лежа для лечения дистрофии грудных мышц можно применять в нескольких вариантах. Если горизонтальное положение считается классическим для развития общей массы и силы грудных, то некоторый наклон скамьи позволяет сделать специализацию на отстающих местах.
11
Ранее было рассмотрено жим с положительным наклоном головой вверх. Настала очередь рассказать про жим штанги в наклоне вниз.
Какие мышцы работают в этом упражнении.
Логично предположить, что упор делается на нижний отдел грудных мышц. И это конечно же верно.
А еще бонусом идут такие всем известные мышцы как передние дельты, и трехглавая мышца плеча (он же трицепс). А также не очень известные – малые грудные (находятся под большими, которые всем видны), передние зубчатые (ниже по бокам грудной клетки), клювоплечевые (об этой вообще наверняка мало кто-то слышал).
Эту всю красоту можно увидеть на рисунке ниже.
Порядок выполнения жима штанги в наклоне вниз
- Нужно установить скамью так чтобы голова была находилась ниже остальных частей тела. Оптимальный угол наклона 30о. Если больше, то будет сложнее выполнять упражнение.
- Удобно располагаемся на скамье. На ней должны быть приспособления в виде валиков для фиксации ног, чтобы тело во время выполнения движения не съехало вниз по наклонной в результате действия силы гравитации нашей планеты.
- Оптимальной считается ширина хвата чуть больше ширины плеч. Так и беремся за гриф.
- На вдохе штанга опускается на нижний обрез груди.
- После легкого касания (не удара от которого грудь прогибается) на выдохе штанга мощно и подконтрольно поднимается вверх). При значительной нагрузке можно задержать дыхание до прохождения мертвой точки.
- Эффект от упражнения будет больше если опускание и подъем происходит без пауз.
Особенности выполнения:
- если останавливаться в верхней точке, то большая часть нагрузки уходит на трицепс, поэтому движение должно быть непрерывным;
- в этом упражнении голова находится ниже бедер и кровяное давление повышается, если есть склонность к гипертонии, то его лучше не использовать;
- опуская штангу вниз не нужно локти прижимать к туловищу, чтобы не отдавать нагрузку на трицепс;
- чтобы увеличить амплитуду движения и тем самым эффективность упражнения можно как вариант вместо штанги использовать гантели, держать их нужно так же как и гриф штанги;
- читинг здесь исключается, это опасно и не эффективно.
Движение в жиме штанги в наклоне вниз по схеме движения повторяет отжимания от пола. Вообще это хорошее упражнение, но не стоит им злоупотреблять, так как может быть такой результат как у китайского чувака на видео.
