Чтобы разработать эффективный комплекс для накачки мышц нужно иметь определенное понятие того какие бывают упражнения в бодибилдинге. То есть их виды для определенных целей, которые мы преследуем, приходя в зал.
Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные группы:
— базовые или многосуставные;
— изолированные или односуставные.
Тут все предельно просто. Если в движении участвует один сустав, то в большинстве случаев нагрузка будет ложиться на одну мышцу. Если не один то на несколько.
Рассмотрим примеры.
Классическим базовым и многосуставным упражнением является жим лежа. В нем участвуют не только мышцы груди, но и множество других мышц туловища и рук. Если выполнять это упражнение техникой пауэрлифтинга, для поднятия максимально возможно большого веса, то кроме груди также активно задействуются трицепсы, широчайшие мышцы спины и даже ноги.
Техника упражнений в бодибилдинге несколько отличается. Тут задача не поднять больший вес, а максимально нагрузить мышцу. Вы ведь видели как качки в зале для выполнения жима лежа исключают мост и даже поднимают ноги чтобы вся нагрузка максимально легла на грудные. Но все равно полностью задействовать одну и выключить все остальные мышцы в базовых упражнениях невозможно.
Ярким примером базового упражнения будет также приседания или становая тяга – очень тяжелые упражнения, в которых задействованы множество мышц.
Достоинство базовых упражнений на видном месте. Задействуя много мышечных групп можно работать с большими весами. Такие упражнения используют для мышечного роста. Они базовые потому что составляют базу тренировки. Их нельзя игнорировать на этапе интенсивного набора мышечной массы.
Рассмотрим несколько примеров изолированных или односуставных упражнений. Если взять тренировку груди та это будет разводка, выполняемая с гантелями. Для ног это разгибания на тренажере сидя.
Понятно, что если движется один сустав — получаем изоляцию. Такие виды движений используются для улучшения качества мышечной массы, ее шлифовки, сепарации. Особенность их такова, что сложно взять большой вес, который необходим для роста.
Список основных базовых упражнений.
Передняя поверхность бедра (а также задняя и поясница) – приседания.
Передняя поверхность бедра, поясница (а также задняя поверхность бедра) — становая тяга.
Передняя поверхность бедра (а также задняя) — жим ногами.
Задняя поверхность бедра (а также поясница) — мертвая тяга.
Грудные (а также трицепсы) — жим лежа.
Дельты (а также трицепсы) — жим стоя.
Широчайшие мышцы спины (а также бицепсы) — тяга блока (или подтягивания), тяга штанги (гантелей в наклоне), блока к поясу .
Трицепсы — различные отжимания и жимы.
Бицепсы — подъем на бицепс стоя (беря во внимание его эффективность его считают базовым несмотря на то что при правильной технике используется один сустав).
А теперь изолированные упражнения:
Передняя поверхность бедра – разгибания ног в тренажере.
Задняя поверхность бедра – сгибания ног в тренажере.
Грудные – разводки.
Передний пучок дельт – подъем гантелей перед собой.
Средний пучок дельт – подъем гантелей в стороны.
Задний пучок дельт – подъем гантелей в наклоне.
Трицепс – разгибания на блоке, разгибания гантели из-за головы, разгибания руки с гантелей в наклоне.
Бицепс – концентрированные сгибания с гантелей.
Нужно иметь в виду, что если нечего шлифовать и сепарировать то слишком увлекаться изоляцией не стоит.
Если задача стоит набрать вес во чтобы то ни стало, то следует в первую очередь выполнять всем известную базовую тройку – жим лежа, присед и становую, а уже потом обращать внимание на вспомогательные упражнения. Если конечно останутся силы.
Такие вот бывают упражнения в бодибилдинге.
Удачного кача!
