Трапециевидные мышцы. Недоразвитие их делает мускулатуру бодибилдера неполноценной при позировании. Но не только для внешнего вида он важны. Велика трапеций в помощи отрыва штанги от пола и подъеме на грудь, в выполнении становой тяги. Также можно заметить их важность в тех видах спорта, где нужна особая крепость шеи, а именно: борьба, гимнастика, футбол. В волейболе и баскетболе они способствуют работе с мячом когда руки вытянуты над головой.
Получается, что трапеции важны не только для культуристов, но для представителей других видов спорта, особенно силовых. И одним из наиболее эффективных упражнений для развития этих мышц являются шраги с гантелями.
Во время выполнения этого упражнения работают не только трапеции, которые находятся сразу под кожей и хорошо видны. Но они накрывают еще две мышцы, которые равноценно участвуют в движении. Это ромбовидные мышцы, и покрывающие лопатку.
Трапецию можно условно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Во время выполнения шрагов преимущественно нагружается верхняя часть. Другие же пучки получают косвенную нагрузку во время различных упражнений связанных с отведением рук, а также отжиманий от пола и на брусьях.
Упражнение шраги. Порядок выполнения.
В исходном положении нужно стать прямо и чуть расставить ноги. Колени лучше слегка согнуть, что исключит лишнюю нагрузку на низ позвоночника. Подбородок нужно поднять вверх и глядеть прямо, плечи выпрямить, грудь выдвинуть вперед. Гантели находятся в опущенных руках возле внешней поверхности бедер. При этом мышцы рук максимально возможно расслабляются для уменьшения их участия в выполнении упражнения.
Вдохнув и ненадолго задержав дыхание нужно поднять плечи на максимально возможную высоту. Шея как бы должна исчезнуть между ними, но голова держится прямо и специально не опускается.
Когда плечи коснутся мочек ушей их можно опустить в исходное положение, расслабить и выдохнуть. Для растяжки трапеций плечи опускаются как можно ниже. Затем повторяем упражнение нужное количество раз.
Особенности выполнения шрагов с гантелями.
1. Его результативность очень зависит от амплитуды движения. Ее увеличивают, поднимая плечи как можно выше и опуская максимально ниже. При ограничении амплитуды мышца вырастет длинной и плоской, а не компактной и толстой, к чему нужно стремиться. Поэтому использовать в данном упражнении слишком большие веса нецелесообразно. Они только сократят амплитуду движения. Шраги с гантелями нужно делать правильной техникой и легкими весами.
2. Обращаем внимание на развернутость плеч. При их сведении нагрузка перемещается на грудь и дельты. Поэтому шраги делаются не со штангой, а с гантелями.
3. В этом упражнении велика нагрузка на межпозвоночные диски поясницы даже при использовании относительно небольших весов. Для ее уменьшения лучше использовать пояс. После окончания можно повисеть на перекладине некоторое время. Также уменьшает нагрузку на позвоночник движение на вдохе с наполненными воздухом легкими.
4. Для шлифовки развития трапеций можно еще использовать подъемы с гантелями через стороны вверх, которые создадут нагрузку и на нижние их пучки. Это упражнение похоже на то, что выполняется для накачки средних пучков дельт. Но отличие в том, что руки нужно поднимать не до уровня плеч, а до схождения над головой.
5. Как было сказано выше, только шраги с гантелями развивают две малые мышцы расположенные под трапециями. Их значение многими недооценивается. Но именно их недоразвитие и слабость не позволяет держать плечи, они как бы опускаются, делаются скошенными вниз и теряют ширину. Особенно это хорошо видно при хорошо раскаченной груди. То есть это упражнение для культуриста является обязательным.
6. При выполнении упражнения рефлекторным движением может быть наклон головы назад, что уменьшает его эффективность. Поэтому нужно стараться держать голову так чтобы взгляд был на стене чуть ниже чем уровень.
