Одним из самых ярко выраженных признаков занятий бодибилдингом, хорошей физической формы и желанных вещей для занимающихся с железом являются так называемые кубики пресса. Не каждый атлет даже со стажем может похвастаться ими. Многие бы хотели узнать самые эффективные упражнения для пресса. Этим мы сегодня и займемся.
Желанные кубики пресса – это прямая мышца живота, которая идет от грудины до тазовой кости. Она дает возможность человеку держать спину прямо и нагибаться вперед. Так называемые кубики видны из-за пересечения прямой мышцы живота поперек соединительными волокнами. Считается, что есть отдельные упражнения для верха и низа пресса. Но такого понятия просто не существует. Это одна мышца, которая сокращается вся, просто возможно сделать акцент на один из регионов ее.
Правильно подобранные упражнения и упорство в их выполнении еще не все что нужно для развития умопомрачающего пресса. Если этот регион у человека заплыл жиром, то мышцы все равно не будут видны, даже если будут большими и сильными. Поэтому здесь важна также и диета. В ней должно быть большое количество белков, комплексных углеводов (например разные виды каш), овощи и фрукты, а также минимум жиров. Для уменьшения жировой прослойки нужно несколько раз в неделю выполнять аэробную работу (бег).
Из предложенных ниже упражнений нужно выбрать 3-4 и выполнять их по кругу в 15-20 повторениях, между подходами отдых свести к минимуму. За тренировку достаточно выполнить круг 2-3 раза. Для того чтобы полностью восстановиться нужно отдыхать между тренировками не менее 48 часов.
И так, рассмотрим упражнения.
1. Подъемы ног в висе.
Одно из самых эффективных упражнений для пресса. Его выполняют как в специальном тренажере, где упор делается на локтях. С прямой спиной принимаем исходное положение. Вдохнув, медленно поднимаем ноги до параллели. После короткой паузы медленно опускаем.
Для проработки также и боковой части талии можно выполнять альтернативное упражнение. В исходном положении сгибаем ноги в коленях, как будто бы сидим на стуле. Вдохнув, поднимаем колени вверх и в сторону, при этом должны сокращаться также и косые мышцы живота. Повторяем в другую сторону.
Если нет в наличии тренажера, можно выполнять данное упражнение на перекладине.
2. Велосипедные кранчи.
В исходном положении лежим на полу, руки за головой или кисти у висков, колени согнуты. Делаем подъем и скручивание корпуса.
3. Кранчи с поднятыми ногами.
Упражнение похоже на превыдущее. Лежа на полу поднимаем ноги вверх вертикально, руки находятся за головой. Выполняем медленный подъем верхней части туловища с помощью мышц пресса.
4. Обратные кранчи на полу.
Исходное положение как в упражнении № 3, только руками опираемся о пол разведя их в стороны. Из этого положения поднимаем таз и ноги с помощью мышц пресса приблизительно на 7-10 см. Медленно опускаем.
5. Кранчи на фитболе.
Это большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре который преимущественно используется во время занятий аэробикой. Ложимся на мяч сложив руки на груди, ноги на полу. В исходном положении спина немного прогнута лежа на поверхности мяча. Вдохнув, медленно выполняем сгибание корпуса.
6. Кранчи на блоке.
К высокому блоку крепим веревочную рукоятку. Становимся перед блоком на колени взяв за рукоятку руками держа их с обоих сторон головы и согнутыми локтями. Вдохнув, медленно выполняем сгибание корпуса. После паузы медленно возвращаемся
Молодец хороший блог! Добавляю в избранное.