Рубрика: Упражнения

Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя – основное упражнение в бодибилдинге для проработки квадрицепсов и придания им нужного рельефа.

разгибание ног сидя в тренажере

Оно выполняется в специальном тренажере, которым оборудованы большинство залов.

Вообще квадрицепсы состоят из четырех мышц имеющих примерно одинаковую функциию. А именно: прямая, длинная приводящая, медиальная, широкая боковая. Длинная расположена под прямой, а две последние имеют каплевидную форму.

разгибание ног сидяИ так разгибание ног сидя это односуставное (или по другому изолированное) упражнение, так как задействован один сустав – коленный.

Порядок выполнения упражнения:

  1. Располагаемся в тренажере так чтобы вся спина вместе с областью поясницы плотно прижималась к спинке (если она так конечно есть).
  2. В исходном положении нужно подвести ступни под валики, чтобы они соприкасались с их подъемами.
  3. Ступни нужно расслабить.
  4. После вдоха выпрямляем ноги в коленях.
  5. В верхней точке нужно задержать вес на несколько секунд и максимально напрячь квадрицепсы.
  6. После короткой паузы повторяем нужное количество раз.

Особенности выполнения:

  1. В исходном положении угол между бедрами и голенями должен составлять 90о и не меньше, так как в фазе подъема возникает опасное напряжение в коленном суставе.
  2. Если переусердствовать с величиной весов, то опять же возможна перегрузка коленных суставов и травма.
  3. Если во время выполнения упражнения наклоняться вперед, то оно теряет эффективность поэтому не нужно этого делать.
  4. Для ее увеличения лучше стараться сохранять постоянное напряжение в квадрицепсах не расслабляя их даже в исходном положении, а также максимально сокращать их задержав вес в верхней точке.
  5. Скорость движения должна быть равномерной, исключая рывки.
  6. Читинг в данном упражнении исключается, важнее сосредоточиться на правильной технике.

Часто разгибания ног используются не как отдельное упражнение для накачки ног, а для получения эффекта предварительного утомления квадрицепсов. Фишка в том, что если после них следует тяжелое базовое упражнение, например приседания, то мы получаем следующие преимущества. Мышцы уже разогреты перед тяжелым упражнением, во-первых. А во-вторых, в базовом упражнении уже не нужно использовать слишком большой вес так как мышцы уже утомлены. Вследствие этого уменьшается вероятность травмы поясницы, которой страшатся противники приседаний, которое остается одним из лучших упражнений для набора массы ног и всего тела.

Возможно будет интересно и это:

Еще статьи по теме:

Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: