Рубрика: Бодибилдинг

Скорость выполнения упражнений и ее влияние на эффективность тренировок

Если сравнивать бодибилдинг с другими видами спорта которые связаны с поднятием тяжестей, то можно увидеть одну принципиальную особенность, которая, к сожалению часто не принимается во внимание и недооценивается. Но именно в ней находится отличие бодибилдинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики друг от друга. Этой особенностью является скорость выполнения упражнений.

Скорость выполнения упражнений

Для максимальной эффективности для каждого вида спорта скорость должна быть индивидуальна. А именно: пауэрлифтер делает упражнение очень медленно, тяжелоатлет – наоборот быстро, для бодибилдинга ни то и ни другое не подходит. Тут, как говорится, истина находится где-то посередине. Рассмотрим наиболее распространенные скоростные режимы выполнения упражнений и их эффективность для достижения целей бодибилдинга. Каждый метод будет именоваться трема цифрами. Каждая обозначает скорость выполнения упражнений в секундах. Первая время на преодоление веса, вторая – задержки на пике сокращения, третья – время опускания в уступающем режиме.

2-1-2.

Это наиболее безопасный скоростной режим и хорошо подходит для тяжелых базовых упражнений. Здесь временные интервалы уравновешены между собой, что позволяет не думать ни о чем лишнем и сосредоточиться на правильной технике упражнения. Это хорошо для начинающих, которым к тому же не стоит слишком удлинять последнюю фазу. Ведь во время опускания веса может происходить задержка дыхания и сильное напряжение сердечно-сосудистой системы. Если стаж занятий небольшой, то это недопустимо.

3-1-2.

Здесь скорость выполнения упражнения на этапе преодоления веса уменьшается и эта фаза удлиняется до 3-х секунд. Доказано, что поднятие веса сопровождается большим потреблением кислорода, нежели изометрическое напряжение на пике сокращения или опускание снаряда. Усиленное потребление кислорода приводит к нарастанию метаболизма и вследствие к усилению накопления гликогена в мышцах. Гликоген это энергетические закрома в мышцах. Если его будет больше, то сила увеличится. Этот скоростной режим хорош для тренировки силовых показателей. Еще больше усилить его эффективность можно удлинив первую часть до 4-х секунд. Схема будет 4-1-2. А как насчет мышечного роста. Конечно он будет присутствовать. Но все же основной упор будет в развитии силы.

2-1-4

Во время этого скоростного режима, как видно со схемы, скорость выполнения упражнения уменьшается в последней фазе опускания снаряда и она продлевается до 4-х секунд. Особенностью ее является то, что во время работы в уступающем режиме (негативная фаза движения) происходит усиленное разрушение мышечных клеток. Казалось бы это нам и нужно. Ведь чем больше разрушение клеток во время тренировки, тем больше эффект от нее. Организм, восстанавливаясь, делает небольшой запас на всякий случай. Мышца увеличивается в объеме. Но тут очень легко перестараться. Очень велика вероятность перетренированности при которой уже не будет и речи о мышечном росте. К тому же рост силовых показателей при этом скоростном режиме незначителен, так как во время негативной фазы относительно небольшой расход энергии. Этот метод не следует использовать длительное время и во всех упражнениях. Но есть смысл в использовании его в некоторых последних подходах, когда уже осталось мало сил на преодоление веса. Для того чтобы сработать до полного отказа можно поднятие веса делать с помощью читинга, и мышца будет работать только в уступающем режиме. Но использовать такую технику нужно уже имея определенный стаж занятий.

3-1-4.

Данный режим, в котором увеличена первая и последняя фаза, приводит к росту силы и массы мышц, так как в первой фазе происходит повышенный расход энергии, а в последней разрушение мышечных волокон. Но панацеей этот метод не может быть, ибо его использование предпочтительно атлетам с большим стажем тренировок, и то не продолжительное время. Ведь такой скоростной режим – огромный стресс для организма, который. Продолжительное время его можно преодолевать только используя допинг.

1-1-2.

Во время такого скоростного режима первая фаза движения происходит в основном за счет быстрых волокон мышц. Преимущественно их и развивают тяжелоатлеты. Но используя его нужно помнить о большой вероятности травм связок. Для ее уменьшения нужно провести хорошую разминку и несколько уменьшить веса на снаряде от привычных.

Мы рассмотрели основные режимы выполнения упражнений, в которых менялось время поднятия или опускания веса — или скорость движения его. А что же произойдет, если существенно удлинить время статистического напряжения во второй фазе? Такой режим будет полезен для развития связок. А связки являются ограничивающим фактором в проявлении максимальной силы. К тому же этот режим сопровождается кислородным голоданием мышц, ведь сосуды то пережаты. Есть мнение, что такие тренировки сопровождаются разрастанием капиллярной сети мышц, что будет полезным для более продуктивного снабжения их полезными веществами с кровью.

И так, скорость выполнения упражнений может влиять на достижение поставленных в силовом спорте целей. Наиболее продуктивной для бодибилдинга будет первая схема скоростного режима. Применение же методов, при которых отдельные фазы движения будет целесообразным для достижения некоторых тренировочных задач таких как ускоренное развитие силы, преодоление застоя и активизация мышечного роста.

Возможно будет интересно и это:

Еще статьи по теме:

Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: