Все кто более-менее разбираются в питании для бодибилдинга говорят при первой же возможности, что потребление белков для мышц это один из самых важных факторов их роста.
И это верно, ведь белки (или как их называют протеины, в переводе с греческого protos –первый) – важная составляющая живого организма. Содержание их в клетке по сухой массе не менее чем 45%. А 17% от общей массы тела среднестатистического человека соответственно тоже белки. Из белков построены мембраны, сократительные элементы мышц, соединительная и костная ткани. Но не только из-за этого белок – незаменимая составляющая нашего с вами питания.
Кроме строительной белки выполняют и другие функции. Например, белки-ферменты имеют свойство ускорять химические реакции которые происходят в организме. Гормоны, которые тоже являются белками, из-за своей высокой биологической активности выполняют регулирующую функцию. Как например, инсулин регулирует содержание сахара в крови. С помощью белков выполняется перенос необходимых веществ к тканям с кровью. Белки особого типа обеспечивают иммунитет – защиту организма от чужеродных тел и веществ.
Если пища человека содержит недостаточное количество жиров и углеводов, которые как известно несут энергетическую функцию, белки могут служить источниками энергии для организма.
Если же пища недостаточно насыщена белками, то могут развиться тяжелые нарушения функционирования организма: дистрофия, замедление роста, снижение иммунитета и т.д.
Суточная потребность в белке для взрослого человека приблизительно равна 80-100 г. Конечно для спортсмена эта величина будет больше.
Составными частями белка являются аминокислоты. Всего их 20. Часть аминокислот синтезируется в организме, а часть должна обязательно поступать с продуктами питания – это незаменимые аминокислоты. Их всего 8. Приблизительное необходимое количество их в граммах для обычного взрослого человека в сутки таково: триптофан — 1, лейцин — 4-6, изолейцин — 3-4, треонин — 2-3, лизин — 3-5, метионин — 2-4, фенилаланин — 2-4, валин — 3-4.
Чем более похожий состав белков пищи к аминокислотному составу организма, тем она ценней. Наиболее ценными являются мясо, молоко и яйца. В растительных продуктах тоже есть белки, но в них недостает незаменимых аминокислот лизина, метионина и триптофана. Поэтому в пище должны комбинироваться животные и растительные продукты.
Потребность в белке может быть различна. Например, с возрастом она несколько ниже, в стрессовых ситуациях – выше.
Для спортсменов, для которых характерны постоянные напряженные тренировки, напряжение во время соревнований потребность в белке может быть в два раза больше, нежели у обычного человека. Считается что для набора мышечной массы нужно потреблять не менее 2 г белка на 1 кг тела.
Так как белок – одна из важнейших составляющих пищи, то нужно знать основные продукты которые являются его источниками.
Мясо – источник ценных животных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты.
Ценность мяса определяется количеством белка в нем. До 20% содержится в говядине, свинине, кролике и птице. В мясе содержится определенное количество соединительной ткани, ценность которой невысока, и белки которой плохо усваиваются. Количество ее зависит от зависит от того из какой части туши мясо. Жирность мяса может колебаться от от 2 до 50% в зависимости от его вида и части туши.
Также в мясе содержатся различные минеральные вещества – калий, фосфор, магний, железо, а также витамин В, которые хорошо усваиваются.
Перечислим кратко наиболее употребляемые виды мяса.
Говядина – мясо содержащее ценные белки включающие почти все аминокислоты.
Телятина – еще более ценное по белковому составу мясо, к тому же более нежное и приятное. Содержит приблизительно 20% белка и 1-2% жира.
Свинина – мясо имеющее большую нежели телятина мягкость и нежный вкус. Это объясняется меньшим содержанием соединительной ткани. Содержание полезных веществ в ней имеет различное процентное отношение в зависимости от части туши, что нужно учитывать в питании спортсмена. Например, вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.
Баранина более жесткая чем говядина из-за большего количества соединительной ткани. По составу приблизительно равна говядине.
Конина – источник полноценных белков (их она содержит 21%), а также минеральных веществ. В ней мало жира – приблизительно 4%.
Кролик – диетическое мясо содержащее 21% белка, а также железа, витаминов В и других минералов.
Особую ценность для спортсменов представляют мясные субпродукты. Например, в печени много железа и витаминов, язык – диетический продукт вследствие практически отсутствия соединительной ткани и хорошего усвоения, сердце имеет высокое содержание белка, минералов, низкий процент жира.
Колбасные изделия, которые изготовляются из говядины и свинины в большинстве своем высокожировые продукты (кроме диетических колбас) поэтому не рекомендуются для спортсменов. Отдельно стоят сосиски и сардельки для приготовления которых используются мясо молодых животных которое хорошо усваивается. Но это касается только продуктов высшего сорта. Кроме колбасных изделий выпускаются продукты из свинины – ветчина, окорок и т.д. В них, как правило, высоко содержание жира (до 50-60%) поэтому часто употреблять спортсменам их не рекомендуется.
Мясные консервы тоже не желательны для длительного употребления так как в них преимущественно высоко содержание жира, готовятся они из низких сортов мяса, пищевая ценность их ниже в результате использования целого ряда технологических приемов при их приготовлении.
Какой еще белок для мышц из обычных продуктов можно использовать. Конечно же любимая всеми качками курица.
Куриное мясо одно из наиболее ценных по содержанию хорошо усвояемых полноценных белков, а также минеральных веществ и витаминов. Несмотря на то что количество жира в нем может достигать 16-18%, однако он хорошо усвояем организмом. Количество белка в курином мясе также велико. В грудинке оно равно 20%.
Кроме мяса животных и птиц очень ценна по своим пищевым качествам рыба. В рыбе содержатся все незаменимые аминокислоты. Особенно велико, в отличие от мяса, содержание незаменимой аминокислоты метионина. Также в рыбе очень мало соединительной ткани. Белки ее очень хорошо усваивается – приблизительно на 93-98%, а мяса всего лишь на 87-89%. Белка в рыбе содержится разное количество в зависимости от ее вида. Среднее количество 16%. Также рыба богата необходимыми полиненасыщенными жирными кислотами, а также минеральными элементами.
Особое место имеет икра рыбы – ценнейший пищевой продукт, в котором высоко содержание белка (до 30%), жира (15%), а также минеральными веществами и витаминами.
Различные соления и копчения из рыбы намного менее ценны, нежели свежая рыба. Белки таких продуктов хуже усваиваются по причине особенностей переработки, количество витамина в них низкое, а жира избыточное. Употреблять их стоит лишь как закуски и не часто.
Таково же должно быть отношение и к рыбным консервам, так как в результате переработки и длительного хранения многие ценные качества рыбы преимущественно потеряны.
На особом счету стоят яичные продукты. Куриные яйца – это наиценнейший источник питательных веществ для организма человека. (Яйца водоплавающих птиц не употребляют в результате большой вероятности заражения кишечными инфекциями).
Яйцо содержит ценный белок для роста мышц, который почти полностью усваивается. В его белке имеются все незаменимые аминокислоты. Но следует иметь в виду, что сырой белок относительно плохо усвояем из-за присутствия в нем веществ которые подавляют пищеварение. Непродолжительная варка устраняет их и усвояемость достигает 98 %. Если используется жарение или продолжительная варка, то белок подвергается денатурации и усвояемость несколько понижается.
В желтке имеются более 30% жиров, в основном это полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Жиры яйца легко перевариваются и усваиваются. Также в нем достаточное количество минеральных веществ, витаминов А, В, D.
Следует заметить, что в непродолжительно сваренном в скорлупе яйце практически сохраняются все ценные пищевые вещества.
Еще одним ценным источником белка для спортсмена, о котором нельзя забывать являются молочные продукты. Среди них наиболее часто употребляемые: молоко (содержит 2,8 г белка на 100 г) и творог (соответственно 18 г на 100 г продукта).
